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锻炼身体

爬山

~1 h.

~720 千卡,千卡

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"爬山"：锻炼针对腹部，大腿，臀部和背部的深层肌肉，使用循环。包括各种旨在加强和力量发展这些肌肉群的练习。这种训练有助于提高稳定性，平衡性和协调性，从而显着提高滑雪者的体能。

热身运动

肩部旋转

1

水平: 1

8 秒。

墙滑道（面向锚点站立）

1

水平: 1

8

单腿髋关节铰链

1

水平: 2

5

主要练习

圆形 1

出口到木板

5

水平: 2

12

向后弓步，换腿

5

水平: 3

12

手枪,手枪

5

水平: 1

10

深蹲（单臂）

5

水平: 2

12

蹲-T绑架

5

水平: 1

12

圆形 2

出口到木板

5

水平: 2

12

向后弓步，换腿

5

水平: 3

12

手枪,手枪

5

水平: 1

10

深蹲（单臂）

5

水平: 2

12

蹲-T绑架

5

水平: 1

12

圆形 3

出口到木板

5

水平: 2

12

向后弓步，换腿

5

水平: 3

12

手枪,手枪

5

水平: 1

10

深蹲（单臂）

5

水平: 2

12

蹲-T绑架

5

水平: 1

12

圆形 4

出口到木板

5

水平: 2

12

向后弓步，换腿

5

水平: 3

12

手枪,手枪

5

水平: 1

10

深蹲（单臂）

5

水平: 2

12

蹲-T绑架

5

水平: 1

12

圆形 5

出口到木板

5

水平: 2

12

向后弓步，换腿

5

水平: 3

12

手枪,手枪

5

水平: 1

10

深蹲（单臂）

5

水平: 2

12

蹲-T绑架

5

水平: 1

12

冷却时间

颈部伸展

1

水平: 1

R1

6

颈部伸展

1

水平: 1

R2

6

后三角肌伸展

1

水平: 1

R1

15 秒。

后三角肌伸展

1

水平: 1

R2

15 秒。

下背部伸展与旋转

1

水平: 1

15 秒。

吊床-海豚

1

水平: 2

5

下背部伸展与旋转

1

水平: 1

15 秒。

吊床-海豚

1

水平: 2

5

盘腿倾斜

1

水平: 1

R1

15 秒。

盘腿倾斜

1

水平: 1

R2

15 秒。

蹲排4(臀中)

1

水平: 1

R1

15 秒。

蹲排4(臀中)

1

水平: 1

R2

15 秒。

侧弓步伸展

1

水平: 1

R1

15 秒。

侧弓步伸展

1

水平: 1

R2

15 秒。

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