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锻炼身体

高速赛

~28 敏。

~336 千卡,千卡

女

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"高速赛"：一种简单而有效的锻炼，旨在保持健身和加强主要肌肉群。力量训练对运动员来说是必要的，因此定期的肌肉训练包含在任何运动员的训练计划中。

热身运动

肩部旋转

1

水平: 1

8 秒。

鹿Archerpose

1

水平: 1

5

英雄姿势

1

水平: 2

5

向前折叠

1

水平: 2

10 秒。

主要练习

俯卧撑-登山者

6

水平: 1

R1

6

俯卧撑-登山者

6

水平: 1

R2

6

俯卧撑-登山者

6

水平: 1

R3

6

侧弓步-向后弓步

8

水平: 2

R1

6

侧弓步-向后弓步

8

水平: 2

R2

6

侧弓步-向后弓步

8

水平: 2

R3

6

头顶深蹲

5

水平: 1

R1

12

头顶深蹲

5

水平: 1

R2

12

头顶深蹲

5

水平: 1

R3

12

打嗝,打嗝

7

水平: 2

R1

8

打嗝,打嗝

7

水平: 2

R2

8

打嗝,打嗝

7

水平: 2

R3

8

手枪(腿部改变)

7

水平: 3

R1

10

手枪(腿部改变)

7

水平: 3

R2

10

手枪(腿部改变)

7

水平: 3

R3

10

中拉深蹲

4

水平: 2

R1

12

中拉深蹲

4

水平: 2

R2

12

中拉深蹲

4

水平: 2

R3

12

冷却时间

前进弓步

1

水平: 1

15 秒。

M拉伸

1

水平: 1

8 秒。

吊床-海豚

1

水平: 2

5

盘腿倾斜

1

水平: 1

R1

15 秒。

盘腿倾斜

1

水平: 1

R2

15 秒。

蹲排4(臀中)

1

水平: 1

R1

15 秒。

蹲排4(臀中)

1

水平: 1

R2

15 秒。

小腿伸展

1

水平: 1

R1

14 秒。

小腿伸展

1

水平: 1

R2

14 秒。

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