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锻炼身体

追求种族

~55 敏。

~660 千卡,千卡

女

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"追求比赛"：一种有效的锻炼，以使用循环的电路格式针对所有肌肉群。包括各种旨在发展力量，耐力，灵活性和协调性的练习。这种方法提供了全面的加强和准备整个身体的肌肉。

热身运动

L分机

1

水平: 1

8

墙滑道（面向锚点站立）

1

水平: 1

8

下背部伸展与旋转

1

水平: 1

15 秒。

弓步L

1

水平: 1

6

主要练习

圆形 1

单臂前臂屈曲

6

水平: 2

12

按-Y内收

6

水平: 2

6

弓步与旋转

5

水平: 1

5

飞蹲

5

水平: 1

12

按-I内收

6

水平: 2

6

髋部和小腿屈曲（交替）

6

水平: 3

8

蜘蛛侠

6

水平: 2

10

向后弓步，换腿

5

水平: 3

12

圆形 2

单臂前臂屈曲

6

水平: 2

12

按-Y内收

6

水平: 2

6

弓步与旋转

5

水平: 1

5

飞蹲

5

水平: 1

12

按-I内收

6

水平: 2

6

髋部和小腿屈曲（交替）

6

水平: 3

8

蜘蛛侠

6

水平: 2

10

向后弓步，换腿

5

水平: 3

12

圆形 3

单臂前臂屈曲

6

水平: 2

12

按-Y内收

6

水平: 2

6

弓步与旋转

5

水平: 1

5

飞蹲

5

水平: 1

12

按-I内收

6

水平: 2

6

髋部和小腿屈曲（交替）

6

水平: 3

8

蜘蛛侠

6

水平: 2

10

向后弓步，换腿

5

水平: 3

12

冷却时间

W扩展

1

水平: 1

8

侧面倾斜

1

水平: 1

R1

6

侧面倾斜

1

水平: 1

R2

6

下背部伸展

1

水平: 1

10 秒。

蹲排4(臀中)

1

水平: 1

R1

15 秒。

蹲排4(臀中)

1

水平: 1

R2

15 秒。

大腿后侧伸展（单腿）

1

水平: 1

R1

15 秒。

大腿后侧伸展（单腿）

1

水平: 1

R2

15 秒。

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