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锻炼身体

发展下半身的灵活性

~25 敏。

~300 千卡,千卡

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"开发下半身的灵活性"：这种锻炼侧重于提高下半身的灵活性和移动性，这是高效滑雪的关键。通过用循环拉伸，您可以控制负载并有效地拉伸肌肉，而无需合作伙伴的帮助。

热身运动

颈部伸展

1

水平: 1

S1

6

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颈部伸展

1

水平: 1

S2

6

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后三角肌伸展

1

水平: 1

S1

15 秒。

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后三角肌伸展

1

水平: 1

S2

15 秒。

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后三角肌伸展

1

水平: 1

S1

15 秒。

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后三角肌伸展

1

水平: 1

S2

15 秒。

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按摩

1

水平: 1

8

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倾斜(脚与肩同宽)

1

水平: 1

15 秒。

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站立股四头肌伸展（单腿）

1

水平: 1

S1

15 秒。

站立股四头肌伸展（单腿）

1

水平: 1

S2

15 秒。

蹲排4(臀中)

1

水平: 1

S1

15 秒。

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蹲排4(臀中)

1

水平: 1

S2

15 秒。

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主要练习

圆形 1

蹲排4(臀中)

1

水平: 1

15 秒。

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向前折叠

1

水平: 5

10 秒。

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小腿伸展

1

水平: 1

14 秒。

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威德米尔

1

水平: 1

10 秒。

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圆形 2

蹲排4(臀中)

1

水平: 1

15 秒。

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向前折叠

1

水平: 5

10 秒。

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小腿伸展

1

水平: 1

14 秒。

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威德米尔

1

水平: 1

10 秒。

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圆形 3

蹲排4(臀中)

1

水平: 1

15 秒。

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向前折叠

1

水平: 5

10 秒。

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小腿伸展

1

水平: 1

14 秒。

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威德米尔

1

水平: 1

10 秒。

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冷却时间

哥萨克蹲在弯腰的位置

1

水平: 2

10

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吊床-海豚

1

水平: 1

5

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Y拉伸

1

水平: 1

8 秒。

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鹿Archerpose

1

水平: 1

R1

5

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鹿Archerpose

1

水平: 1

R2

5

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[医]背阔肌伸展

1

水平: 1

R1

15 秒。

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[医]背阔肌伸展

1

水平: 1

R2

15 秒。

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小腿伸展

1

水平: 1

R1

14 秒。

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小腿伸展

1

水平: 1

R2

14 秒。

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