热身运动
Y拉伸
水平: 1
9 秒。
向前折叠
水平: 2
12 秒。
侧弓步伸展
水平: 1
17 秒。
墙滑道（面向锚点站立）
水平: 1
9
M拉伸
水平: 1
9 秒。
主要练习
深蹲
水平: 2
R1
23
深蹲
水平: 2
R2
23
深蹲
水平: 2
R3
23
深蹲
水平: 2
R4
23
手枪侧弓步-十字弓步单臂
水平: 1
R1
5
手枪侧弓步-十字弓步单臂
水平: 1
R2
5
手枪侧弓步-十字弓步单臂
水平: 1
R3
5
手枪侧弓步-十字弓步单臂
水平: 1
R4
5
下蹲单臂（宽脚位置）
水平: 2
R1
17
下蹲单臂（宽脚位置）
水平: 2
R2
17
下蹲单臂（宽脚位置）
水平: 2
R3
17
下蹲单臂（宽脚位置）
水平: 2
R4
17
冲刺开始（交替）
水平: 1
R1
12
冲刺开始（交替）
水平: 1
R2
12
冲刺开始（交替）
水平: 1
R3
12
冲刺开始（交替）
水平: 1
R4
12
高拉深蹲
水平: 1
R1
14
高拉深蹲
水平: 1
R2
14
高拉深蹲
水平: 1
R3
14
高拉深蹲
水平: 1
R4
14
冷却时间
按摩
水平: 1
8
轮换1
水平: 1
8
长躯干扭曲伸展
水平: 1
R1
10 秒。
长躯干扭曲伸展
水平: 1
R2
10 秒。
英雄姿势
水平: 1
R1
15 秒。
英雄姿势
水平: 1
R2
15 秒。
蹲排4(臀中)
水平: 1
R1
15 秒。
蹲排4(臀中)
水平: 1
R2
15 秒。
向前折叠
水平: 1
10 秒。
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