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锻炼身体

康复训练

~34 敏。

~408 千卡,千卡

女

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"恢复训练"：这项训练是为在激烈的训练或滑雪比赛后恢复和放松而设计的。包括使用循环拉伸不同肌肉群的温和拉伸练习，这有助于改善血液循环并加快恢复过程。

热身运动

弓步L

1

水平: 1

6

短扩展

1

水平: 1

8

站立股四头肌伸展（单腿）

1

水平: 1

15 秒。

后三角肌伸展

1

水平: 1

15 秒。

肩胛骨活动性

1

水平: 1

8

倾斜,倾斜

1

水平: 1

8

W扩展

1

水平: 1

8

后三角肌伸展

1

水平: 1

15 秒。

二头肌伸展

1

水平: 1

8 秒。

主要练习

中拉深蹲

2

水平: 1

R1

12

中拉深蹲

2

水平: 1

R2

12

中拉深蹲

2

水平: 1

R3

12

中等拉力

2

水平: 2

R1

12

中等拉力

2

水平: 2

R2

12

中等拉力

2

水平: 2

R3

12

向后弓步单臂

3

水平: 1

R1

12

向后弓步单臂

3

水平: 1

R2

12

向后弓步单臂

3

水平: 1

R3

12

交叉前臂屈曲

3

水平: 2

R1

12

交叉前臂屈曲

3

水平: 2

R2

12

交叉前臂屈曲

3

水平: 2

R3

12

T-诱拐

3

水平: 1

R1

10

T-诱拐

3

水平: 1

R2

10

T-诱拐

3

水平: 1

R3

10

反向木板

2

水平: 1

R1

40 秒。

反向木板

2

水平: 1

R2

40 秒。

反向木板

2

水平: 1

R3

40 秒。

冷却时间

肩胛骨活动性

1

水平: 1

8

侧面倾斜

1

水平: 1

R1

6

侧面倾斜

1

水平: 1

R2

6

吊床-海豚

1

水平: 2

5

盘腿倾斜

1

水平: 1

R1

15 秒。

盘腿倾斜

1

水平: 1

R2

15 秒。

蹲排4(臀中)

1

水平: 1

R1

15 秒。

蹲排4(臀中)

1

水平: 1

R2

15 秒。

相扑蹲

1

水平: 2

10

胚胎

1

水平: 1

10 秒。

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