热身运动
后三角肌伸展
水平: 1
15 秒。
蹲排4(臀中)
水平: 1
15 秒。
W扩展
水平: 1
8
向前折叠
水平: 3
10 秒。
下背部伸展与旋转
水平: 1
15 秒。
主要练习
短跑运动员开始
水平: 3
R1
10
短跑运动员开始
水平: 3
R2
10
短跑运动员开始
水平: 3
R3
10
跳跃弓步
水平: 2
R1
8
跳跃弓步
水平: 2
R2
8
跳跃弓步
水平: 2
R3
8
手枪-向后弓步
水平: 3
R1
6
手枪-向后弓步
水平: 3
R2
6
手枪-向后弓步
水平: 3
R3
6
冲刺开始（交替）
水平: 4
R1
10
冲刺开始（交替）
水平: 4
R2
10
冲刺开始（交替）
水平: 4
R3
10
侧弓步-向后弓步
水平: 2
R1
6
侧弓步-向后弓步
水平: 2
R2
6
侧弓步-向后弓步
水平: 2
R3
6
冷却时间
相扑蹲
水平: 2
10
向前折叠
水平: 1
10 秒。
站立股四头肌伸展（单腿）
水平: 1
R1
15 秒。
站立股四头肌伸展（单腿）
水平: 1
R2
15 秒。
吊床-海豚
水平: 2
5
后三角肌伸展
水平: 1
R1
15 秒。
后三角肌伸展
水平: 1
R2
15 秒。
Y拉伸
水平: 1
8 秒。
下背部伸展
水平: 1
10 秒。
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