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锻炼身体

自由泳

~57 敏。

~684 千卡,千卡

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"自由式"：这是一个激烈的循环锻炼程序，旨在提高胸部，腹肌和腿部的力量和耐力。它包括各种专门设计用于有效针对这些肌肉群的练习，提供全面的训练方法。

热身运动

W扩展

1

水平: 1

8

向前折叠

1

水平: 1

10 秒。

鹿Archerpose

1

水平: 1

5

弓步L

1

水平: 1

6

大腿后侧伸展（单腿）

1

水平: 1

15 秒。

主要练习

圆形 1

俯卧撑侧紧缩

8

水平: 3

6

手枪(腿部改变)

8

水平: 4

10

俯卧撑-紧缩

10

水平: 4

6

分裂跳跃

8

水平: 1

15

反向木板腿绑架（交替）

8

水平: 2

10

前跳蹲

9

水平: 3

15

圆形 2

俯卧撑侧紧缩

8

水平: 3

6

手枪(腿部改变)

8

水平: 4

10

俯卧撑-紧缩

10

水平: 4

6

分裂跳跃

8

水平: 1

15

反向木板腿绑架（交替）

8

水平: 2

10

前跳蹲

9

水平: 3

15

圆形 3

俯卧撑侧紧缩

8

水平: 3

6

手枪(腿部改变)

8

水平: 4

10

俯卧撑-紧缩

10

水平: 4

6

分裂跳跃

8

水平: 1

15

反向木板腿绑架（交替）

8

水平: 2

10

前跳蹲

9

水平: 3

15

圆形 4

俯卧撑侧紧缩

8

水平: 3

6

手枪(腿部改变)

8

水平: 4

10

俯卧撑-紧缩

10

水平: 4

6

分裂跳跃

8

水平: 1

15

反向木板腿绑架（交替）

8

水平: 2

10

前跳蹲

9

水平: 3

15

冷却时间

威德米尔

1

水平: 1

R1

10 秒。

威德米尔

1

水平: 1

R2

10 秒。

Y拉伸

1

水平: 1

8 秒。

下背部伸展与旋转

1

水平: 1

15 秒。

海豚

1

水平: 1

8

下背部伸展与旋转

1

水平: 1

15 秒。

海豚

1

水平: 1

8

哥萨克蹲在弯腰的位置

1

水平: 1

10

站立股四头肌伸展（单腿）

1

水平: 1

R1

15 秒。

站立股四头肌伸展（单腿）

1

水平: 1

R2

15 秒。

英雄姿势

1

水平: 2

R1

5

英雄姿势

1

水平: 2

R2

5

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