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锻炼身体

自由泳

~57 敏。

~684 千卡,千卡

女

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"自由式"：这是一个激烈的循环锻炼程序，旨在提高胸部，腹肌和腿部的力量和耐力。它包括各种专门设计用于有效针对这些肌肉群的练习，提供全面的训练方法。

热身运动

W扩展

1

水平: 1

8

向前折叠

1

水平: 1

10 秒。

鹿Archerpose

1

水平: 1

5

弓步L

1

水平: 1

6

大腿后侧伸展（单腿）

1

水平: 1

15 秒。

主要练习

圆形 1

俯卧撑侧紧缩

8

水平: 3

6

手枪(腿部改变)

8

水平: 4

10

俯卧撑-紧缩

10

水平: 4

6

分裂跳跃

8

水平: 1

15

反向木板腿绑架（交替）

8

水平: 2

10

前跳蹲

9

水平: 3

15

圆形 2

俯卧撑侧紧缩

8

水平: 3

6

手枪(腿部改变)

8

水平: 4

10

俯卧撑-紧缩

10

水平: 4

6

分裂跳跃

8

水平: 1

15

反向木板腿绑架（交替）

8

水平: 2

10

前跳蹲

9

水平: 3

15

圆形 3

俯卧撑侧紧缩

8

水平: 3

6

手枪(腿部改变)

8

水平: 4

10

俯卧撑-紧缩

10

水平: 4

6

分裂跳跃

8

水平: 1

15

反向木板腿绑架（交替）

8

水平: 2

10

前跳蹲

9

水平: 3

15

圆形 4

俯卧撑侧紧缩

8

水平: 3

6

手枪(腿部改变)

8

水平: 4

10

俯卧撑-紧缩

10

水平: 4

6

分裂跳跃

8

水平: 1

15

反向木板腿绑架（交替）

8

水平: 2

10

前跳蹲

9

水平: 3

15

冷却时间

按摩

1

水平: 1

8

轮换1

1

水平: 1

8

长躯干扭曲伸展

1

水平: 1

R1

10 秒。

长躯干扭曲伸展

1

水平: 1

R2

10 秒。

英雄姿势

1

水平: 1

R1

15 秒。

英雄姿势

1

水平: 1

R2

15 秒。

蹲排4(臀中)

1

水平: 1

R1

15 秒。

蹲排4(臀中)

1

水平: 1

R2

15 秒。

向前折叠

1

水平: 1

10 秒。

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