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锻炼身体

雪障碍

~57 敏。

~684 千卡,千卡

男

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"雪地障碍"：这项训练计划是专门为提高核心（中央身体）和腿部肌肉的力量和稳定性而设计的，这对提高山坡上的表现和信心起着关键作用。

热身运动

后三角肌伸展

1

水平: 1

15 秒。

墙滑道（面向锚点站立）

1

水平: 1

8

英雄姿势

1

水平: 1

15 秒。

吊床-海豚

1

水平: 2

5

站立股四头肌伸展（单腿）

1

水平: 1

15 秒。

单腿髋关节铰链

1

水平: 2

5

主要练习

圆形 1

出口到前臂上的木板

6

水平: 3

12

带负载旋转

6

水平: 2

10

手枪-十字弓步单臂

6

水平: 1

6

酒吧肌肉向上

5

水平: 1

10

手枪(腿部改变)

6

水平: 2

10

短跑运动员开始

5

水平: 1

10

圆形 2

出口到前臂上的木板

6

水平: 3

12

带负载旋转

6

水平: 2

10

手枪-十字弓步单臂

6

水平: 1

6

酒吧肌肉向上

5

水平: 1

10

手枪(腿部改变)

6

水平: 2

10

短跑运动员开始

5

水平: 1

10

圆形 3

出口到前臂上的木板

6

水平: 3

12

带负载旋转

6

水平: 2

10

手枪-十字弓步单臂

6

水平: 1

6

酒吧肌肉向上

5

水平: 1

10

手枪(腿部改变)

6

水平: 2

10

短跑运动员开始

5

水平: 1

10

圆形 4

出口到前臂上的木板

6

水平: 3

12

带负载旋转

6

水平: 2

10

手枪-十字弓步单臂

6

水平: 1

6

酒吧肌肉向上

5

水平: 1

10

手枪(腿部改变)

6

水平: 2

10

短跑运动员开始

5

水平: 1

10

冷却时间

颈部伸展

1

水平: 1

R1

6

颈部伸展

1

水平: 1

R2

6

后三角肌伸展

1

水平: 1

R1

15 秒。

后三角肌伸展

1

水平: 1

R2

15 秒。

下背部伸展与旋转

1

水平: 1

15 秒。

吊床-海豚

1

水平: 2

5

下背部伸展与旋转

1

水平: 1

15 秒。

吊床-海豚

1

水平: 2

5

盘腿倾斜

1

水平: 1

R1

15 秒。

盘腿倾斜

1

水平: 1

R2

15 秒。

蹲排4(臀中)

1

水平: 1

R1

15 秒。

蹲排4(臀中)

1

水平: 1

R2

15 秒。

侧弓步伸展

1

水平: 1

R1

15 秒。

侧弓步伸展

1

水平: 1

R2

15 秒。

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