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锻炼身体

山地赛

~1 h. 10 敏。
~840 千卡,千卡
男
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"山地比赛"：一个激烈的循环程序，具有强大的腿部三体和三角肌练习，旨在提高高山滑雪者和滑雪板运动员的表现。

热身运动
墙滑道（站在远离锚点的地方）
1
水平: 1
8
相扑蹲
1
水平: 2
10
大腿后侧伸展（单腿）
1
水平: 1
15 秒。
墙滑道（面向锚点站立）
1
水平: 1
8
轮换2
1
水平: 2
8
英雄姿势
1
水平: 2
5
主要练习
圆形 1
Y-绑架
8
水平: 3
10
带负载旋转
8
水平: 3
10
反向木板腿绑架（交替）
8
水平: 2
10
手枪侧弓步-十字弓步单臂
8
水平: 2
4
拉深蹲
7
水平: 2
12
手枪单臂
8
水平: 3
10
圆形 2
Y-绑架
8
水平: 3
10
带负载旋转
8
水平: 3
10
反向木板腿绑架（交替）
8
水平: 2
10
手枪侧弓步-十字弓步单臂
8
水平: 2
4
拉深蹲
7
水平: 2
12
手枪单臂
8
水平: 3
10
圆形 3
Y-绑架
8
水平: 3
10
带负载旋转
8
水平: 3
10
反向木板腿绑架（交替）
8
水平: 2
10
手枪侧弓步-十字弓步单臂
8
水平: 2
4
拉深蹲
7
水平: 2
12
手枪单臂
8
水平: 3
10
圆形 4
Y-绑架
8
水平: 3
10
带负载旋转
8
水平: 3
10
反向木板腿绑架（交替）
8
水平: 2
10
手枪侧弓步-十字弓步单臂
8
水平: 2
4
拉深蹲
7
水平: 2
12
手枪单臂
8
水平: 3
10
圆形 5
Y-绑架
8
水平: 3
10
带负载旋转
8
水平: 3
10
反向木板腿绑架（交替）
8
水平: 2
10
手枪侧弓步-十字弓步单臂
8
水平: 2
4
拉深蹲
7
水平: 2
12
手枪单臂
8
水平: 3
10
冷却时间
威德米尔
1
水平: 1
R1
10 秒。
威德米尔
1
水平: 1
R2
10 秒。
Y拉伸
1
水平: 1
8 秒。
下背部伸展与旋转
1
水平: 1
15 秒。
海豚
1
水平: 1
8
下背部伸展与旋转
1
水平: 1
15 秒。
海豚
1
水平: 1
8
哥萨克蹲在弯腰的位置
1
水平: 1
10
站立股四头肌伸展（单腿）
1
水平: 1
R1
15 秒。
站立股四头肌伸展（单腿）
1
水平: 1
R2
15 秒。
英雄姿势
1
水平: 2
R1
5
英雄姿势
1
水平: 2
R2
5

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