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锻炼身体

山地赛

~1 h. 10 敏。

~840 千卡,千卡

男

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"山地比赛"：一个激烈的循环程序，具有强大的腿部三体和三角肌练习，旨在提高高山滑雪者和滑雪板运动员的表现。

热身运动

墙滑道（站在远离锚点的地方）

1

水平: 1

8

相扑蹲

1

水平: 2

10

大腿后侧伸展（单腿）

1

水平: 1

15 秒。

墙滑道（面向锚点站立）

1

水平: 1

8

轮换2

1

水平: 2

8

英雄姿势

1

水平: 2

5

主要练习

圆形 1

Y-绑架

8

水平: 3

10

带负载旋转

8

水平: 3

10

反向木板腿绑架（交替）

8

水平: 2

10

手枪侧弓步-十字弓步单臂

8

水平: 2

4

拉深蹲

7

水平: 2

12

手枪单臂

8

水平: 3

10

圆形 2

Y-绑架

8

水平: 3

10

带负载旋转

8

水平: 3

10

反向木板腿绑架（交替）

8

水平: 2

10

手枪侧弓步-十字弓步单臂

8

水平: 2

4

拉深蹲

7

水平: 2

12

手枪单臂

8

水平: 3

10

圆形 3

Y-绑架

8

水平: 3

10

带负载旋转

8

水平: 3

10

反向木板腿绑架（交替）

8

水平: 2

10

手枪侧弓步-十字弓步单臂

8

水平: 2

4

拉深蹲

7

水平: 2

12

手枪单臂

8

水平: 3

10

圆形 4

Y-绑架

8

水平: 3

10

带负载旋转

8

水平: 3

10

反向木板腿绑架（交替）

8

水平: 2

10

手枪侧弓步-十字弓步单臂

8

水平: 2

4

拉深蹲

7

水平: 2

12

手枪单臂

8

水平: 3

10

圆形 5

Y-绑架

8

水平: 3

10

带负载旋转

8

水平: 3

10

反向木板腿绑架（交替）

8

水平: 2

10

手枪侧弓步-十字弓步单臂

8

水平: 2

4

拉深蹲

7

水平: 2

12

手枪单臂

8

水平: 3

10

冷却时间

颈部伸展

1

水平: 1

R1

6

颈部伸展

1

水平: 1

R2

6

后三角肌伸展

1

水平: 1

R1

15 秒。

后三角肌伸展

1

水平: 1

R2

15 秒。

下背部伸展与旋转

1

水平: 1

15 秒。

吊床-海豚

1

水平: 2

5

下背部伸展与旋转

1

水平: 1

15 秒。

吊床-海豚

1

水平: 2

5

盘腿倾斜

1

水平: 1

R1

15 秒。

盘腿倾斜

1

水平: 1

R2

15 秒。

蹲排4(臀中)

1

水平: 1

R1

15 秒。

蹲排4(臀中)

1

水平: 1

R2

15 秒。

侧弓步伸展

1

水平: 1

R1

15 秒。

侧弓步伸展

1

水平: 1

R2

15 秒。

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