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锻炼身体

冲浪

~36 敏。

~432 千卡,千卡

女

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"冲浪"：这种锻炼是一个简单而有效的锻炼计划，可以增强你的腿部肌肉。它具有各种循环练习，旨在提高高山滑雪和单板滑雪所需的腿部力量和耐力，同时适合初学者和高级运动员。

热身运动

M拉伸

1

水平: 1

8 秒。

短扩展

1

水平: 1

8

倾斜(脚与肩同宽)

1

水平: 1

15 秒。

二头肌伸展

1

水平: 1

8 秒。

轮换2

1

水平: 2

8

主要练习

头顶深蹲

7

水平: 2

R1

12

头顶深蹲

7

水平: 2

R2

12

头顶深蹲

7

水平: 2

R3

12

头顶深蹲

7

水平: 2

R4

12

按拉

7

水平: 1

R1

6

按拉

7

水平: 1

R2

6

按拉

7

水平: 1

R3

6

按拉

7

水平: 1

R4

6

侧弓步-后弓步单臂

6

水平: 1

R1

6

侧弓步-后弓步单臂

6

水平: 1

R2

6

侧弓步-后弓步单臂

6

水平: 1

R3

6

侧弓步-后弓步单臂

6

水平: 1

R4

6

深蹲（单臂）

6

水平: 3

R1

12

深蹲（单臂）

6

水平: 3

R2

12

深蹲（单臂）

6

水平: 3

R3

12

深蹲（单臂）

6

水平: 3

R4

12

蹲-我绑架

8

水平: 2

R1

12

蹲-我绑架

8

水平: 2

R2

12

蹲-我绑架

8

水平: 2

R3

12

蹲-我绑架

8

水平: 2

R4

12

游泳开始（交替）

7

水平: 2

R1

10

游泳开始（交替）

7

水平: 2

R2

10

游泳开始（交替）

7

水平: 2

R3

10

游泳开始（交替）

7

水平: 2

R4

10

冷却时间

倾斜(脚与肩同宽)

1

水平: 1

15 秒。

下背部伸展

1

水平: 1

10 秒。

胚胎

1

水平: 1

10 秒。

相扑蹲

1

水平: 2

10

侧弓步伸展

1

水平: 1

R1

15 秒。

侧弓步伸展

1

水平: 1

R2

15 秒。

小腿伸展

1

水平: 1

R1

14 秒。

小腿伸展

1

水平: 1

R2

14 秒。

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