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锻炼身体

征服攀登

~38 敏。

~456 千卡,千卡

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"征服攀登"：这项锻炼是一系列针对不同肌肉群的锻炼，以提高你的耐力。包括深蹲，引体向上，俯卧撑，木板等练习。重要的是要以良好的速度进行所有练习，以确保最佳的负荷和最大的结果。

热身运动

后三角肌伸展

1

水平: 1

17 秒。

按摩

1

水平: 1

9

倾斜,倾斜

1

水平: 1

9

下背部伸展与旋转

1

水平: 1

17 秒。

主要练习

A-绑架

3

水平: 1

R1

12

A-绑架

3

水平: 1

R2

12

A-绑架

3

水平: 1

R3

12

蹲-Y绑架

7

水平: 1

R1

14

蹲-Y绑架

7

水平: 1

R2

14

蹲-Y绑架

7

水平: 1

R3

14

电梯90

6

水平: 1

R1

12 秒。

电梯90

6

水平: 1

R2

12 秒。

电梯90

6

水平: 1

R3

12 秒。

向后弓步单臂

7

水平: 4

R1

14

向后弓步单臂

7

水平: 4

R2

14

向后弓步单臂

7

水平: 4

R3

14

冲刺开始（交替）

5

水平: 1

R1

12

冲刺开始（交替）

5

水平: 1

R2

12

冲刺开始（交替）

5

水平: 1

R3

12

飞蹲

6

水平: 1

R1

14

飞蹲

6

水平: 1

R2

14

飞蹲

6

水平: 1

R3

14

三月

3

水平: 1

R1

14

三月

3

水平: 1

R2

14

三月

3

水平: 1

R3

14

冷却时间

肩部旋转

1

水平: 1

R1

8 秒。

肩部旋转

1

水平: 1

R2

8 秒。

按摩

1

水平: 1

8

短扩展

1

水平: 1

8

英雄姿势

1

水平: 2

R1

5

英雄姿势

1

水平: 2

R2

5

侧弓步伸展

1

水平: 1

R1

15 秒。

侧弓步伸展

1

水平: 1

R2

15 秒。

站立股四头肌伸展（单腿）

1

水平: 1

R1

15 秒。

站立股四头肌伸展（单腿）

1

水平: 1

R2

15 秒。

下背部伸展

1

水平: 1

10 秒。

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