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锻炼身体

环法自行车赛

~44 敏。

~528 千卡,千卡

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"环法自行车赛"：这项训练的重点是发展核心力量和稳定性，这是提高自行车表现的重要领域。这些练习有助于加强你的核心，提高稳定性和力量，这有助于你更好地控制你的自行车，降低受伤的风险。

热身运动

弓步L

1

水平: 1

6

轮换2

1

水平: 2

8

倾斜(脚与肩同宽)

1

水平: 1

15 秒。

大腿后侧伸展（单腿）

1

水平: 1

15 秒。

主要练习

蝴蝶-蹲下

8

水平: 3

R1

10

蝴蝶-蹲下

8

水平: 3

R2

10

蝴蝶-蹲下

8

水平: 3

R3

10

髋部伸展

7

水平: 3

R1

10

髋部伸展

7

水平: 3

R2

10

髋部伸展

7

水平: 3

R3

10

单腿侧板

7

水平: 1

R1

40 秒。

单腿侧板

7

水平: 1

R2

40 秒。

单腿侧板

7

水平: 1

R3

40 秒。

T内收

5

水平: 2

R1

10

T内收

5

水平: 2

R2

10

T内收

5

水平: 2

R3

10

带负载旋转

6

水平: 2

R1

10

带负载旋转

6

水平: 2

R2

10

带负载旋转

6

水平: 2

R3

10

高拉力-三头肌

7

水平: 1

R1

6

高拉力-三头肌

7

水平: 1

R2

6

高拉力-三头肌

7

水平: 1

R3

6

游泳运动员开始

5

水平: 1

R1

10

游泳运动员开始

5

水平: 1

R2

10

游泳运动员开始

5

水平: 1

R3

10

游泳开始（交替）

9

水平: 3

R1

10

游泳开始（交替）

9

水平: 3

R2

10

游泳开始（交替）

9

水平: 3

R3

10

反向木板腿绑架

5

水平: 2

R1

12

反向木板腿绑架

5

水平: 2

R2

12

反向木板腿绑架

5

水平: 2

R3

12

冷却时间

颈部伸展

1

水平: 1

R1

6

颈部伸展

1

水平: 1

R2

6

后三角肌伸展

1

水平: 1

R1

15 秒。

后三角肌伸展

1

水平: 1

R2

15 秒。

下背部伸展与旋转

1

水平: 1

15 秒。

吊床-海豚

1

水平: 2

5

下背部伸展与旋转

1

水平: 1

15 秒。

吊床-海豚

1

水平: 2

5

盘腿倾斜

1

水平: 1

R1

15 秒。

盘腿倾斜

1

水平: 1

R2

15 秒。

蹲排4(臀中)

1

水平: 1

R1

15 秒。

蹲排4(臀中)

1

水平: 1

R2

15 秒。

侧弓步伸展

1

水平: 1

R1

15 秒。

侧弓步伸展

1

水平: 1

R2

15 秒。

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