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锻炼身体

骑自行车健身

~1 h. 2 敏。

~744 千卡,千卡

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"骑自行车健身"：专门针对加强骑自行车者腿部，背部和核心肌肉的功能训练。包括深蹲，引体向上和木板等练习，提供重要肌肉群的全面强化。

热身运动

L分机

1

水平: 1

8

长躯干扭曲伸展

1

水平: 1

10 秒。

向前折叠

1

水平: 2

10 秒。

侧弓步伸展

1

水平: 1

15 秒。

主要练习

圆形 1

高拉力

2

水平: 2

12

手枪-十字弓

5

水平: 1

6

铰链板单臂

4

水平: 1

8

平行抓地力引体向上

5

水平: 2

10

反向木板腿绑架

5

水平: 2

12

按-I内收

4

水平: 1

6

圆形 2

高拉力

2

水平: 2

12

手枪-十字弓

5

水平: 1

6

铰链板单臂

4

水平: 1

8

平行抓地力引体向上

5

水平: 2

10

反向木板腿绑架

5

水平: 2

12

按-I内收

4

水平: 1

6

圆形 3

高拉力

2

水平: 2

12

手枪-十字弓

5

水平: 1

6

铰链板单臂

4

水平: 1

8

平行抓地力引体向上

5

水平: 2

10

反向木板腿绑架

5

水平: 2

12

按-I内收

4

水平: 1

6

圆形 4

高拉力

2

水平: 2

12

手枪-十字弓

5

水平: 1

6

铰链板单臂

4

水平: 1

8

平行抓地力引体向上

5

水平: 2

10

反向木板腿绑架

5

水平: 2

12

按-I内收

4

水平: 1

6

冷却时间

颈部伸展

1

水平: 1

R1

6

颈部伸展

1

水平: 1

R2

6

后三角肌伸展

1

水平: 1

R1

15 秒。

后三角肌伸展

1

水平: 1

R2

15 秒。

下背部伸展与旋转

1

水平: 1

15 秒。

吊床-海豚

1

水平: 2

5

下背部伸展与旋转

1

水平: 1

15 秒。

吊床-海豚

1

水平: 2

5

盘腿倾斜

1

水平: 1

R1

15 秒。

盘腿倾斜

1

水平: 1

R2

15 秒。

蹲排4(臀中)

1

水平: 1

R1

15 秒。

蹲排4(臀中)

1

水平: 1

R2

15 秒。

侧弓步伸展

1

水平: 1

R1

15 秒。

侧弓步伸展

1

水平: 1

R2

15 秒。

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