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锻炼身体

陡峭的下降

~1 h. 2 敏。

~744 千卡,千卡

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"陡峭的下降"：这项锻炼的重点是加强胸部，背部，肩部和腿部肌肉所需的最佳骑行性能。包括各种练习，如俯卧撑，低排，以及各种变化的练习，以加强肩胛带的肌肉。这种全面的锻炼将帮助你提高你的力量和耐力在关键肌肉群，支持你在你的自行车训练。

热身运动

Y拉伸

1

水平: 1

8 秒。

颈部伸展

1

水平: 1

6

下背部伸展与旋转

1

水平: 1

15 秒。

向前折叠

1

水平: 2

10 秒。

主要练习

圆形 1

按-L内收

6

水平: 2

6

手枪,手枪

6

水平: 2

10

Y拐-前臂屈曲-低拉力

6

水平: 2

4

拉深蹲

5

水平: 1

12

侧弓步

6

水平: 3

12

我滑（跪）

7

水平: 2

10

打嗝,打嗝

7

水平: 2

8

下肢屈曲

6

水平: 2

10

头顶深蹲

7

水平: 2

12

圆形 2

按-L内收

6

水平: 2

6

手枪,手枪

6

水平: 2

10

Y拐-前臂屈曲-低拉力

6

水平: 2

4

拉深蹲

5

水平: 1

12

侧弓步

6

水平: 3

12

我滑（跪）

7

水平: 2

10

打嗝,打嗝

7

水平: 2

8

下肢屈曲

6

水平: 2

10

头顶深蹲

7

水平: 2

12

圆形 3

按-L内收

6

水平: 2

6

手枪,手枪

6

水平: 2

10

Y拐-前臂屈曲-低拉力

6

水平: 2

4

拉深蹲

5

水平: 1

12

侧弓步

6

水平: 3

12

我滑（跪）

7

水平: 2

10

打嗝,打嗝

7

水平: 2

8

下肢屈曲

6

水平: 2

10

头顶深蹲

7

水平: 2

12

冷却时间

弓步L

1

水平: 1

R1

6

弓步L

1

水平: 1

R2

6

T脊柱旋转

1

水平: 1

R1

5

T脊柱旋转

1

水平: 1

R2

5

侧面倾斜

1

水平: 1

R1

6

侧面倾斜

1

水平: 1

R2

6

海豚

1

水平: 1

8

大腿后侧伸展（单腿）

1

水平: 1

R1

15 秒。

大腿后侧伸展（单腿）

1

水平: 1

R2

15 秒。

哥萨克蹲在弯腰的位置

1

水平: 1

10

侧弓步伸展

1

水平: 1

R1

15 秒。

侧弓步伸展

1

水平: 1

R2

15 秒。

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