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锻炼身体

自信的转变

~37 敏。

~444 千卡,千卡

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"一个自信的转弯"：这个练习集合集中在对骑自行车者重要的上半身，核心和腿部肌肉的全面加强。这些练习有助于发展最佳骑行性能所需的力量，耐力和稳定性。

热身运动

Y拉伸

1

水平: 1

8 秒。

[医]背阔肌伸展

1

水平: 1

15 秒。

哥萨克蹲在弯腰的位置

1

水平: 2

10

向前折叠

1

水平: 2

10 秒。

主要练习

T-诱拐

7

水平: 3

R1

10

T-诱拐

7

水平: 3

R2

10

T-诱拐

7

水平: 3

R3

10

T-诱拐

7

水平: 3

R4

10

短跑运动员开始

5

水平: 1

R1

10

短跑运动员开始

5

水平: 1

R2

10

短跑运动员开始

5

水平: 1

R3

10

短跑运动员开始

5

水平: 1

R4

10

登山者

7

水平: 2

R1

12

登山者

7

水平: 2

R2

12

登山者

7

水平: 2

R3

12

登山者

7

水平: 2

R4

12

前臂伸展（反向抓地力）

6

水平: 3

R1

12

前臂伸展（反向抓地力）

6

水平: 3

R2

12

前臂伸展（反向抓地力）

6

水平: 3

R3

12

前臂伸展（反向抓地力）

6

水平: 3

R4

12

游泳开始（交替）

5

水平: 1

R1

10

游泳开始（交替）

5

水平: 1

R2

10

游泳开始（交替）

5

水平: 1

R3

10

游泳开始（交替）

5

水平: 1

R4

10

蜘蛛侠

6

水平: 2

R1

10

蜘蛛侠

6

水平: 2

R2

10

蜘蛛侠

6

水平: 2

R3

10

蜘蛛侠

6

水平: 2

R4

10

冷却时间

哥萨克蹲在弯腰的位置

1

水平: 2

10

吊床-海豚

1

水平: 1

5

Y拉伸

1

水平: 1

8 秒。

鹿Archerpose

1

水平: 1

R1

5

鹿Archerpose

1

水平: 1

R2

5

[医]背阔肌伸展

1

水平: 1

R1

15 秒。

[医]背阔肌伸展

1

水平: 1

R2

15 秒。

小腿伸展

1

水平: 1

R1

14 秒。

小腿伸展

1

水平: 1

R2

14 秒。

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