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锻炼身体

高速度

~34 敏。

~408 千卡,千卡

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"高速"：这项锻炼包括两项旨在发展爆发力和协调性的练习。包括跳跃千斤顶和相扑深蹲。这两个练习为腿部和核心肌肉提供了激烈的训练，以提高骑自行车的表现。

热身运动

威德米尔

1

水平: 1

12 秒。

相扑蹲

1

水平: 2

12

蹲排4(臀中)

1

水平: 1

17 秒。

盘腿倾斜

1

水平: 1

17 秒。

主要练习

圆形 1

蹲跳（宽脚姿势）

8

水平: 1

17

相扑深蹲

7

水平: 2

17

蹲跳

8

水平: 1

14

圆形 2

蹲跳（宽脚姿势）

8

水平: 1

17

相扑深蹲

7

水平: 2

17

蹲跳

8

水平: 1

14

圆形 3

蹲跳（宽脚姿势）

8

水平: 1

17

相扑深蹲

7

水平: 2

17

蹲跳

8

水平: 1

14

圆形 4

蹲跳（宽脚姿势）

8

水平: 1

17

相扑深蹲

7

水平: 2

17

蹲跳

8

水平: 1

14

冷却时间

W扩展

1

水平: 1

8

二头肌伸展

1

水平: 1

8 秒。

T脊柱旋转

1

水平: 1

R1

5

T脊柱旋转

1

水平: 1

R2

5

[医]背阔肌伸展

1

水平: 1

R1

15 秒。

[医]背阔肌伸展

1

水平: 1

R2

15 秒。

大腿后侧伸展（单腿）

1

水平: 1

R1

15 秒。

大腿后侧伸展（单腿）

1

水平: 1

R2

15 秒。

相扑蹲

1

水平: 2

10

向前折叠

1

水平: 3

10 秒。

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