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锻炼身体

自行车马拉松

~1 h. 6 敏。

~792 千卡,千卡

女

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"骑自行车马拉松"：专为骑自行车的人设计，这种锻炼涉及一系列循环练习，旨在建立耐力。它包括引体向上，俯卧撑，弓步和其他功能性运动，以加强整个身体，并为自行车上的长时间锻炼做好准备。

热身运动

威德米尔

1

水平: 1

10 秒。

海豚

1

水平: 1

8

向前折叠

1

水平: 2

10 秒。

弓步L

1

水平: 1

6

主要练习

圆形 1

出口到前臂上的木板

2

水平: 1

12

铰链中的侧弓步腿

5

水平: 2

12

用臀部旋转拉动

7

水平: 2

10

向后弓步单臂

5

水平: 3

12

背部延伸

7

水平: 4

10

侧弓步-向后弓步

5

水平: 1

6

蝴蝶-蹲下

5

水平: 1

12

圆形 2

出口到前臂上的木板

2

水平: 1

12

铰链中的侧弓步腿

5

水平: 2

12

用臀部旋转拉动

7

水平: 2

10

向后弓步单臂

5

水平: 3

12

背部延伸

7

水平: 4

10

侧弓步-向后弓步

5

水平: 1

6

蝴蝶-蹲下

5

水平: 1

12

圆形 3

出口到前臂上的木板

2

水平: 1

12

铰链中的侧弓步腿

5

水平: 2

12

用臀部旋转拉动

7

水平: 2

10

向后弓步单臂

5

水平: 3

12

背部延伸

7

水平: 4

10

侧弓步-向后弓步

5

水平: 1

6

蝴蝶-蹲下

5

水平: 1

12

圆形 4

出口到前臂上的木板

2

水平: 1

12

铰链中的侧弓步腿

5

水平: 2

12

用臀部旋转拉动

7

水平: 2

10

向后弓步单臂

5

水平: 3

12

背部延伸

7

水平: 4

10

侧弓步-向后弓步

5

水平: 1

6

蝴蝶-蹲下

5

水平: 1

12

冷却时间

弓步L

1

水平: 1

R1

6

弓步L

1

水平: 1

R2

6

T脊柱旋转

1

水平: 1

R1

5

T脊柱旋转

1

水平: 1

R2

5

侧面倾斜

1

水平: 1

R1

6

侧面倾斜

1

水平: 1

R2

6

海豚

1

水平: 1

8

大腿后侧伸展（单腿）

1

水平: 1

R1

15 秒。

大腿后侧伸展（单腿）

1

水平: 1

R2

15 秒。

哥萨克蹲在弯腰的位置

1

水平: 1

10

侧弓步伸展

1

水平: 1

R1

15 秒。

侧弓步伸展

1

水平: 1

R2

15 秒。

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