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锻炼身体

爬山

~53 敏。

~636 千卡,千卡

女

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"爬山"：这种锻炼旨在加强和发展有效骑自行车所必需的腿部肌肉力量。涉及一系列激烈的练习，如深蹲，弓步，行和其他功能运动，旨在最大限度地提高肌肉激活。这将有助于提高您的速度，耐力和整体骑行性能。

热身运动

L分机

1

水平: 1

8

下背部伸展

1

水平: 1

10 秒。

大腿后侧伸展（单腿）

1

水平: 1

15 秒。

下背部伸展与旋转

1

水平: 1

15 秒。

主要练习

圆形 1

手枪(腿部改变)

7

水平: 3

10

头顶深蹲

7

水平: 2

12

手枪侧弓步-十字弓步

7

水平: 2

4

高拉力(单臂-单腿)

5

水平: 1

8

单臂平衡手枪侧弓步

7

水平: 2

6

手枪侧弓步-十字弓步单臂

6

水平: 1

4

圆形 2

手枪(腿部改变)

7

水平: 3

10

头顶深蹲

7

水平: 2

12

手枪侧弓步-十字弓步

7

水平: 2

4

高拉力(单臂-单腿)

5

水平: 1

8

单臂平衡手枪侧弓步

7

水平: 2

6

手枪侧弓步-十字弓步单臂

6

水平: 1

4

圆形 3

手枪(腿部改变)

7

水平: 3

10

头顶深蹲

7

水平: 2

12

手枪侧弓步-十字弓步

7

水平: 2

4

高拉力(单臂-单腿)

5

水平: 1

8

单臂平衡手枪侧弓步

7

水平: 2

6

手枪侧弓步-十字弓步单臂

6

水平: 1

4

圆形 4

手枪(腿部改变)

7

水平: 3

10

头顶深蹲

7

水平: 2

12

手枪侧弓步-十字弓步

7

水平: 2

4

高拉力(单臂-单腿)

5

水平: 1

8

单臂平衡手枪侧弓步

7

水平: 2

6

手枪侧弓步-十字弓步单臂

6

水平: 1

4

冷却时间

弓步L

1

水平: 1

R1

6

弓步L

1

水平: 1

R2

6

T脊柱旋转

1

水平: 1

R1

5

T脊柱旋转

1

水平: 1

R2

5

侧面倾斜

1

水平: 1

R1

6

侧面倾斜

1

水平: 1

R2

6

海豚

1

水平: 1

8

大腿后侧伸展（单腿）

1

水平: 1

R1

15 秒。

大腿后侧伸展（单腿）

1

水平: 1

R2

15 秒。

哥萨克蹲在弯腰的位置

1

水平: 1

10

侧弓步伸展

1

水平: 1

R1

15 秒。

侧弓步伸展

1

水平: 1

R2

15 秒。

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