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锻炼身体

雨与风

~1 h. 5 敏。

~780 千卡,千卡

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"风雨无阻"：这种功能性锻炼侧重于改善平衡，肩部力量和腿部力量，这是骑自行车者的关键。包括练习，如手枪深蹲，木板和绑架和滑动，以加强肩胛带。这些练习将帮助你发展你需要更有效地骑自行车的稳定性和力量。

热身运动

T拉伸

1

水平: 1

8 秒。

轮换1

1

水平: 1

8

小腿伸展

1

水平: 1

14 秒。

英雄姿势

1

水平: 1

15 秒。

主要练习

圆形 1

Y幻灯片

7

水平: 1

12

手枪单臂

7

水平: 2

10

平衡侧弓步单臂

7

水平: 2

12

深蹲飞行

5

水平: 1

12

向后弓步，换腿

5

水平: 3

12

手枪-向后弓步单臂

6

水平: 1

6

侧弓步-后弓步单臂

6

水平: 1

6

圆形 2

Y幻灯片

7

水平: 1

12

手枪单臂

7

水平: 2

10

平衡侧弓步单臂

7

水平: 2

12

深蹲飞行

5

水平: 1

12

向后弓步，换腿

5

水平: 3

12

手枪-向后弓步单臂

6

水平: 1

6

侧弓步-后弓步单臂

6

水平: 1

6

圆形 3

Y幻灯片

7

水平: 1

12

手枪单臂

7

水平: 2

10

平衡侧弓步单臂

7

水平: 2

12

深蹲飞行

5

水平: 1

12

向后弓步，换腿

5

水平: 3

12

手枪-向后弓步单臂

6

水平: 1

6

侧弓步-后弓步单臂

6

水平: 1

6

圆形 4

Y幻灯片

7

水平: 1

12

手枪单臂

7

水平: 2

10

平衡侧弓步单臂

7

水平: 2

12

深蹲飞行

5

水平: 1

12

向后弓步，换腿

5

水平: 3

12

手枪-向后弓步单臂

6

水平: 1

6

侧弓步-后弓步单臂

6

水平: 1

6

冷却时间

吊床

1

水平: 1

8

下背部伸展与旋转

1

水平: 1

R1

15 秒。

下背部伸展与旋转

1

水平: 1

R2

15 秒。

颈部伸展

1

水平: 1

R1

6

颈部伸展

1

水平: 1

R2

6

大腿后侧伸展（单腿）

1

水平: 1

R1

15 秒。

大腿后侧伸展（单腿）

1

水平: 1

R2

15 秒。

相扑蹲

1

水平: 2

10

站立股四头肌伸展（单腿）

1

水平: 1

R1

15 秒。

站立股四头肌伸展（单腿）

1

水平: 1

R2

15 秒。

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