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锻炼身体

高速驱动

~1 h. 8 敏。

~816 千卡,千卡

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"高速驾驶"：这项锻炼包括一系列练习，重点是发展肩膀，背部和腿部肌肉的力量和耐力。包括三角肌，小腿和大腿肌肉的练习。它们为所有这些肌肉群提供全面的锻炼，帮助您在骑自行车时变得更强壮，更有弹性。

热身运动

W扩展

1

水平: 1

9

短扩展

1

水平: 1

9

英雄姿势

1

水平: 1

17 秒。

哥萨克蹲在弯腰的位置

1

水平: 1

12

主要练习

圆形 1

Y-绑架

7

水平: 2

12

髋部伸展(单腿)

8

水平: 2

7

蝴蝶

6

水平: 2

12

臀部和小腿屈曲（单腿）

8

水平: 1

7

A-绑架

6

水平: 2

12

向后弓步单臂

6

水平: 3

14

平衡侧弓步

7

水平: 2

14

圆形 2

Y-绑架

7

水平: 2

12

髋部伸展(单腿)

8

水平: 2

7

蝴蝶

6

水平: 2

12

臀部和小腿屈曲（单腿）

8

水平: 1

7

A-绑架

6

水平: 2

12

向后弓步单臂

6

水平: 3

14

平衡侧弓步

7

水平: 2

14

圆形 3

Y-绑架

7

水平: 2

12

髋部伸展(单腿)

8

水平: 2

7

蝴蝶

6

水平: 2

12

臀部和小腿屈曲（单腿）

8

水平: 1

7

A-绑架

6

水平: 2

12

向后弓步单臂

6

水平: 3

14

平衡侧弓步

7

水平: 2

14

圆形 4

Y-绑架

7

水平: 2

12

髋部伸展(单腿)

8

水平: 2

7

蝴蝶

6

水平: 2

12

臀部和小腿屈曲（单腿）

8

水平: 1

7

A-绑架

6

水平: 2

12

向后弓步单臂

6

水平: 3

14

平衡侧弓步

7

水平: 2

14

冷却时间

前进弓步

1

水平: 1

15 秒。

M拉伸

1

水平: 1

8 秒。

T拉伸

1

水平: 1

8 秒。

英雄姿势

1

水平: 2

R1

5

英雄姿势

1

水平: 2

R2

5

吊床-海豚

1

水平: 2

5

侧弓步伸展

1

水平: 1

R1

15 秒。

侧弓步伸展

1

水平: 1

R2

15 秒。

小腿伸展

1

水平: 1

R1

14 秒。

小腿伸展

1

水平: 1

R2

14 秒。

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