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锻炼身体

高成效

~40 敏。

~480 千卡,千卡

女

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"高结果"：这种功能性锻炼侧重于加强背部和核心肌肉，对于提高骑自行车者的表现非常重要。包括使用循环进行的引体向上，俯卧撑，稳定性训练和木板等练习。这确保肌肉完全负荷，有助于提高骑自行车时的力量和稳定性。

热身运动

弓步L

1

水平: 1

6

鹿Archerpose

1

水平: 1

5

倾斜(脚与肩同宽)

1

水平: 1

15 秒。

蹲排4(臀中)

1

水平: 1

15 秒。

主要练习

中拉(单手)

8

水平: 3

R1

8

中拉(单手)

8

水平: 3

R2

8

中拉(单手)

8

水平: 3

R3

8

中拉(单手)

8

水平: 3

R4

8

小腿屈曲（单腿）

9

水平: 3

R1

6

小腿屈曲（单腿）

9

水平: 3

R2

6

小腿屈曲（单腿）

9

水平: 3

R3

6

小腿屈曲（单腿）

9

水平: 3

R4

6

A-绑架

7

水平: 3

R1

10

A-绑架

7

水平: 3

R2

10

A-绑架

7

水平: 3

R3

10

A-绑架

7

水平: 3

R4

10

背部延伸

8

水平: 5

R1

10

背部延伸

8

水平: 5

R2

10

背部延伸

8

水平: 5

R3

10

背部延伸

8

水平: 5

R4

10

中等拉力

7

水平: 4

R1

12

中等拉力

7

水平: 4

R2

12

中等拉力

7

水平: 4

R3

12

中等拉力

7

水平: 4

R4

12

侧弓步

6

水平: 3

R1

12

侧弓步

6

水平: 3

R2

12

侧弓步

6

水平: 3

R3

12

侧弓步

6

水平: 3

R4

12

髋关节伸展(单腿)

9

水平: 3

R1

6

髋关节伸展(单腿)

9

水平: 3

R2

6

髋关节伸展(单腿)

9

水平: 3

R3

6

髋关节伸展(单腿)

9

水平: 3

R4

6

冷却时间

W扩展

1

水平: 1

8

侧面倾斜

1

水平: 1

R1

6

侧面倾斜

1

水平: 1

R2

6

下背部伸展

1

水平: 1

10 秒。

蹲排4(臀中)

1

水平: 1

R1

15 秒。

蹲排4(臀中)

1

水平: 1

R2

15 秒。

大腿后侧伸展（单腿）

1

水平: 1

R1

15 秒。

大腿后侧伸展（单腿）

1

水平: 1

R2

15 秒。

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