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锻炼身体

继续踩踏板

~58 敏。

~696 千卡,千卡

女

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"继续踩踏板"：这种锻炼包括简单而有效的练习，旨在发展身体下部的肌肉。包括深蹲，弓步，膝盖抬高和腿部引体向上等练习。这些练习将有助于加强和提高你的腿的力量，这将提高你的自行车表现。

热身运动

Y拉伸

1

水平: 1

8 秒。

T脊柱旋转

1

水平: 1

5

站立股四头肌伸展（单腿）

1

水平: 1

15 秒。

盘腿倾斜

1

水平: 1

15 秒。

主要练习

圆形 1

单腿侧板

7

水平: 1

40 秒。

手枪-向后弓步

9

水平: 3

6

平衡侧弓步单臂

7

水平: 2

12

手枪单臂

7

水平: 2

10

手枪-向后弓步单臂

6

水平: 1

6

反向木板腿绑架

6

水平: 3

12

圆形 2

单腿侧板

7

水平: 1

40 秒。

手枪-向后弓步

9

水平: 3

6

平衡侧弓步单臂

7

水平: 2

12

手枪单臂

7

水平: 2

10

手枪-向后弓步单臂

6

水平: 1

6

反向木板腿绑架

6

水平: 3

12

圆形 3

单腿侧板

7

水平: 1

40 秒。

手枪-向后弓步

9

水平: 3

6

平衡侧弓步单臂

7

水平: 2

12

手枪单臂

7

水平: 2

10

手枪-向后弓步单臂

6

水平: 1

6

反向木板腿绑架

6

水平: 3

12

圆形 4

单腿侧板

7

水平: 1

40 秒。

手枪-向后弓步

9

水平: 3

6

平衡侧弓步单臂

7

水平: 2

12

手枪单臂

7

水平: 2

10

手枪-向后弓步单臂

6

水平: 1

6

反向木板腿绑架

6

水平: 3

12

冷却时间

肩胛骨活动性

1

水平: 1

8

侧面倾斜

1

水平: 1

R1

6

侧面倾斜

1

水平: 1

R2

6

吊床-海豚

1

水平: 2

5

盘腿倾斜

1

水平: 1

R1

15 秒。

盘腿倾斜

1

水平: 1

R2

15 秒。

蹲排4(臀中)

1

水平: 1

R1

15 秒。

蹲排4(臀中)

1

水平: 1

R2

15 秒。

相扑蹲

1

水平: 2

10

胚胎

1

水平: 1

10 秒。

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