热身运动
M拉伸
水平: 1
8 秒。
弓步L
水平: 1
6
倾斜(脚与肩同宽)
水平: 1
15 秒。
侧弓步伸展
水平: 1
15 秒。
主要练习
按-L内收
水平: 2
R1
6
按-L内收
水平: 2
R2
6
按-L内收
水平: 2
R3
6
带负载旋转
水平: 1
R1
10
带负载旋转
水平: 1
R2
10
带负载旋转
水平: 1
R3
10
按-I内收
水平: 1
R1
6
按-I内收
水平: 1
R2
6
按-I内收
水平: 1
R3
6
三头肌伸展(侧)
水平: 3
R1
8
三头肌伸展(侧)
水平: 3
R2
8
三头肌伸展(侧)
水平: 3
R3
8
向后弓步，换腿
水平: 5
R1
12
向后弓步，换腿
水平: 5
R2
12
向后弓步，换腿
水平: 5
R3
12
侧板,侧板
水平: 2
R1
40 秒。
侧板,侧板
水平: 2
R2
40 秒。
侧板,侧板
水平: 2
R3
40 秒。
蝴蝶
水平: 1
R1
10
蝴蝶
水平: 1
R2
10
蝴蝶
水平: 1
R3
10
侧弓步
水平: 3
R1
12
侧弓步
水平: 3
R2
12
侧弓步
水平: 3
R3
12
冷却时间
前进弓步
水平: 1
15 秒。
M拉伸
水平: 1
8 秒。
T拉伸
水平: 1
8 秒。
英雄姿势
水平: 2
R1
5
英雄姿势
水平: 2
R2
5
吊床-海豚
水平: 2
5
侧弓步伸展
水平: 1
R1
15 秒。
侧弓步伸展
水平: 1
R2
15 秒。
小腿伸展
水平: 1
R1
14 秒。
小腿伸展
水平: 1
R2
14 秒。
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