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锻炼身体

户外训练

~32 敏。
~384 千卡,千卡
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"户外训练"：这种锻炼旨在有效地保持骑自行车者的肌肉张力。 它包括各种练习打包成一个简短的锻炼。 这些练习将有助于保持和加强你的肌肉，这在休息期间尤其重要。

热身运动
T拉伸
1
水平: 1
10 秒。
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短扩展
1
水平: 1
10
订阅服务 需要
哥萨克蹲在弯腰的位置
1
水平: 1
13
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蹲排4(臀中)
1
水平: 1
20 秒。
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主要练习
脚趾深蹲
8
水平: 1
R1
26
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脚趾深蹲
8
水平: 1
R2
26
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脚趾深蹲
8
水平: 1
R3
26
订阅服务 需要
髋关节伸展(单腿)
5
水平: 1
R1
8
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髋关节伸展(单腿)
5
水平: 1
R2
8
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髋关节伸展(单腿)
5
水平: 1
R3
8
订阅服务 需要
下蹲单臂（宽脚位置）
8
水平: 2
R1
20
订阅服务 需要
下蹲单臂（宽脚位置）
8
水平: 2
R2
20
订阅服务 需要
下蹲单臂（宽脚位置）
8
水平: 2
R3
20
订阅服务 需要
前蹲
9
水平: 2
R1
20
订阅服务 需要
前蹲
9
水平: 2
R2
20
订阅服务 需要
前蹲
9
水平: 2
R3
20
订阅服务 需要
深蹲（单臂）
8
水平: 3
R1
16
订阅服务 需要
深蹲（单臂）
8
水平: 3
R2
16
订阅服务 需要
深蹲（单臂）
8
水平: 3
R3
16
订阅服务 需要
冷却时间
颈部伸展
1
水平: 1
R1
6
订阅服务 需要
颈部伸展
1
水平: 1
R2
6
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后三角肌伸展
1
水平: 1
R1
15 秒。
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后三角肌伸展
1
水平: 1
R2
15 秒。
订阅服务 需要
下背部伸展与旋转
1
水平: 1
15 秒。
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吊床-海豚
1
水平: 2
5
订阅服务 需要
下背部伸展与旋转
1
水平: 1
15 秒。
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吊床-海豚
1
水平: 2
5
订阅服务 需要
盘腿倾斜
1
水平: 1
R1
15 秒。
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盘腿倾斜
1
水平: 1
R2
15 秒。
订阅服务 需要
蹲排4(臀中)
1
水平: 1
R1
15 秒。
订阅服务 需要
蹲排4(臀中)
1
水平: 1
R2
15 秒。
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侧弓步伸展
1
水平: 1
R1
15 秒。
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侧弓步伸展
1
水平: 1
R2
15 秒。
订阅服务 需要

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