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锻炼身体

户外训练

~32 敏。
~384 千卡,千卡
女
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"户外训练"：这种锻炼旨在有效地保持骑自行车者的肌肉张力。 它包括各种练习打包成一个简短的锻炼。 这些练习将有助于保持和加强你的肌肉，这在休息期间尤其重要。

热身运动
T拉伸
1
水平: 1
10 秒。
短扩展
1
水平: 1
10
哥萨克蹲在弯腰的位置
1
水平: 1
13
蹲排4(臀中)
1
水平: 1
20 秒。
主要练习
脚趾深蹲
8
水平: 1
R1
26
脚趾深蹲
8
水平: 1
R2
26
脚趾深蹲
8
水平: 1
R3
26
髋关节伸展(单腿)
5
水平: 1
R1
8
髋关节伸展(单腿)
5
水平: 1
R2
8
髋关节伸展(单腿)
5
水平: 1
R3
8
下蹲单臂（宽脚位置）
8
水平: 2
R1
20
下蹲单臂（宽脚位置）
8
水平: 2
R2
20
下蹲单臂（宽脚位置）
8
水平: 2
R3
20
前蹲
9
水平: 2
R1
20
前蹲
9
水平: 2
R2
20
前蹲
9
水平: 2
R3
20
深蹲（单臂）
8
水平: 3
R1
16
深蹲（单臂）
8
水平: 3
R2
16
深蹲（单臂）
8
水平: 3
R3
16
冷却时间
弓步L
1
水平: 1
R1
6
弓步L
1
水平: 1
R2
6
T脊柱旋转
1
水平: 1
R1
5
T脊柱旋转
1
水平: 1
R2
5
侧面倾斜
1
水平: 1
R1
6
侧面倾斜
1
水平: 1
R2
6
海豚
1
水平: 1
8
大腿后侧伸展（单腿）
1
水平: 1
R1
15 秒。
大腿后侧伸展（单腿）
1
水平: 1
R2
15 秒。
哥萨克蹲在弯腰的位置
1
水平: 1
10
侧弓步伸展
1
水平: 1
R1
15 秒。
侧弓步伸展
1
水平: 1
R2
15 秒。

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