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锻炼身体

户外训练

~32 敏。

~384 千卡,千卡

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"户外训练"：这种锻炼旨在有效地保持骑自行车者的肌肉张力。它包括各种练习打包成一个简短的锻炼。这些练习将有助于保持和加强你的肌肉，这在休息期间尤其重要。

热身运动

T拉伸

1

水平: 1

10 秒。

短扩展

1

水平: 1

10

哥萨克蹲在弯腰的位置

1

水平: 1

13

蹲排4(臀中)

1

水平: 1

20 秒。

主要练习

脚趾深蹲

8

水平: 1

R1

26

脚趾深蹲

8

水平: 1

R2

26

脚趾深蹲

8

水平: 1

R3

26

髋关节伸展(单腿)

5

水平: 1

R1

8

髋关节伸展(单腿)

5

水平: 1

R2

8

髋关节伸展(单腿)

5

水平: 1

R3

8

下蹲单臂（宽脚位置）

8

水平: 2

R1

20

下蹲单臂（宽脚位置）

8

水平: 2

R2

20

下蹲单臂（宽脚位置）

8

水平: 2

R3

20

前蹲

9

水平: 2

R1

20

前蹲

9

水平: 2

R2

20

前蹲

9

水平: 2

R3

20

深蹲（单臂）

8

水平: 3

R1

16

深蹲（单臂）

8

水平: 3

R2

16

深蹲（单臂）

8

水平: 3

R3

16

冷却时间

按摩

1

水平: 1

8

W扩展

1

水平: 1

8

按摩

1

水平: 1

8

W扩展

1

水平: 1

8

侧面倾斜

1

水平: 1

R1

6

侧面倾斜

1

水平: 1

R2

6

侧弓步伸展

1

水平: 1

R1

15 秒。

侧弓步伸展

1

水平: 1

R2

15 秒。

蹲排4(臀中)

1

水平: 1

R1

15 秒。

蹲排4(臀中)

1

水平: 1

R2

15 秒。

小腿伸展

1

水平: 1

R1

14 秒。

小腿伸展

1

水平: 1

R2

14 秒。

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