热身运动
后三角肌伸展
水平: 1
15 秒。
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向前折叠
水平: 2
10 秒。
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相扑蹲
水平: 2
10
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下背部伸展与旋转
水平: 1
15 秒。
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主要练习
圆形 1
前臂伸展（反向抓地力）
水平: 3
12
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蹲跳
水平: 1
12
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低拉力
水平: 3
12
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新闻界
水平: 2
12
手枪-十字弓
水平: 1
6
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按拉
水平: 1
6
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向后弓步
水平: 3
12
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圆形 2
前臂伸展（反向抓地力）
水平: 3
12
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蹲跳
水平: 1
12
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低拉力
水平: 3
12
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新闻界
水平: 2
12
手枪-十字弓
水平: 1
6
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按拉
水平: 1
6
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向后弓步
水平: 3
12
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圆形 3
前臂伸展（反向抓地力）
水平: 3
12
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蹲跳
水平: 1
12
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低拉力
水平: 3
12
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新闻界
水平: 2
12
手枪-十字弓
水平: 1
6
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按拉
水平: 1
6
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向后弓步
水平: 3
12
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