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锻炼身体

速度训练

~50 敏。

~600 千卡,千卡

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"速度训练"：这种训练循环锻炼旨在提高骑自行车者的速度和反应。包括一系列高强度练习，旨在发展速度品质和提高有氧耐力。

热身运动

后三角肌伸展

1

水平: 1

15 秒。

向前折叠

1

水平: 2

10 秒。

相扑蹲

1

水平: 2

10

下背部伸展与旋转

1

水平: 1

15 秒。

主要练习

圆形 1

前臂伸展（反向抓地力）

6

水平: 3

12

蹲跳

7

水平: 1

12

低拉力

6

水平: 3

12

新闻界

4

水平: 2

12

手枪-十字弓

5

水平: 1

6

按拉

7

水平: 1

6

向后弓步

5

水平: 3

12

圆形 2

前臂伸展（反向抓地力）

6

水平: 3

12

蹲跳

7

水平: 1

12

低拉力

6

水平: 3

12

新闻界

4

水平: 2

12

手枪-十字弓

5

水平: 1

6

按拉

7

水平: 1

6

向后弓步

5

水平: 3

12

圆形 3

前臂伸展（反向抓地力）

6

水平: 3

12

蹲跳

7

水平: 1

12

低拉力

6

水平: 3

12

新闻界

4

水平: 2

12

手枪-十字弓

5

水平: 1

6

按拉

7

水平: 1

6

向后弓步

5

水平: 3

12

冷却时间

弓步L

1

水平: 1

R1

6

弓步L

1

水平: 1

R2

6

T脊柱旋转

1

水平: 1

R1

5

T脊柱旋转

1

水平: 1

R2

5

侧面倾斜

1

水平: 1

R1

6

侧面倾斜

1

水平: 1

R2

6

海豚

1

水平: 1

8

大腿后侧伸展（单腿）

1

水平: 1

R1

15 秒。

大腿后侧伸展（单腿）

1

水平: 1

R2

15 秒。

哥萨克蹲在弯腰的位置

1

水平: 1

10

侧弓步伸展

1

水平: 1

R1

15 秒。

侧弓步伸展

1

水平: 1

R2

15 秒。

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