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锻炼身体

培训课程

~35 敏。

~420 千卡,千卡

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"训练课程"：这项训练包括五项专门为提高骑自行车者的健康而设计的练习。这些练习为不同的肌肉群提供复杂的训练，有助于提高有效骑行表现所必需的力量，耐力和协调能力。

热身运动

肩部旋转

1

水平: 1

8 秒。

按摩

1

水平: 1

8

向前折叠

1

水平: 1

10 秒。

高尔夫球赛

1

水平: 2

6

主要练习

圆形 1

水平前臂屈曲

3

水平: 2

12

侧弓步-交联

5

水平: 1

6

I-绑架

6

水平: 2

10

侧弓步

4

水平: 2

12

小腿屈曲（单腿）

4

水平: 1

6

圆形 2

水平前臂屈曲

3

水平: 2

12

侧弓步-交联

5

水平: 1

6

I-绑架

6

水平: 2

10

侧弓步

4

水平: 2

12

小腿屈曲（单腿）

4

水平: 1

6

圆形 3

水平前臂屈曲

3

水平: 2

12

侧弓步-交联

5

水平: 1

6

I-绑架

6

水平: 2

10

侧弓步

4

水平: 2

12

小腿屈曲（单腿）

4

水平: 1

6

冷却时间

颈部伸展

1

水平: 1

R1

6

颈部伸展

1

水平: 1

R2

6

后三角肌伸展

1

水平: 1

R1

15 秒。

后三角肌伸展

1

水平: 1

R2

15 秒。

下背部伸展与旋转

1

水平: 1

15 秒。

吊床-海豚

1

水平: 2

5

下背部伸展与旋转

1

水平: 1

15 秒。

吊床-海豚

1

水平: 2

5

盘腿倾斜

1

水平: 1

R1

15 秒。

盘腿倾斜

1

水平: 1

R2

15 秒。

蹲排4(臀中)

1

水平: 1

R1

15 秒。

蹲排4(臀中)

1

水平: 1

R2

15 秒。

侧弓步伸展

1

水平: 1

R1

15 秒。

侧弓步伸展

1

水平: 1

R2

15 秒。

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