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锻炼身体

达到目标

~37 敏。
~444 千卡,千卡
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"达到你的目标"：这种功能性锻炼的重点是加强和发展你的腿部和臀部的力量。 包括深蹲，膝盖卷发，弓步等练习，使用循环进行。 这些练习侧重于提高腿部的力量和耐力，这有助于提高骑自行车者的表现。

热身运动
后三角肌伸展
1
水平: 1
15 秒。
短扩展
1
水平: 1
8
威德米尔
1
水平: 1
10 秒。
大腿后侧伸展（单腿）
1
水平: 1
15 秒。
主要练习
前蹲
5
水平: 1
R1
15
前蹲
5
水平: 1
R2
15
前蹲
5
水平: 1
R3
15
前蹲
5
水平: 1
R4
15
侧弓步
5
水平: 1
R1
12
侧弓步
5
水平: 1
R2
12
侧弓步
5
水平: 1
R3
12
侧弓步
5
水平: 1
R4
12
髋部和小腿屈曲（交替）
4
水平: 2
R1
8
髋部和小腿屈曲（交替）
4
水平: 2
R2
8
髋部和小腿屈曲（交替）
4
水平: 2
R3
8
髋部和小腿屈曲（交替）
4
水平: 2
R4
8
手枪-向后弓步单臂
8
水平: 2
R1
6
手枪-向后弓步单臂
8
水平: 2
R2
6
手枪-向后弓步单臂
8
水平: 2
R3
6
手枪-向后弓步单臂
8
水平: 2
R4
6
蝴蝶-蹲下
5
水平: 1
R1
12
蝴蝶-蹲下
5
水平: 1
R2
12
蝴蝶-蹲下
5
水平: 1
R3
12
蝴蝶-蹲下
5
水平: 1
R4
12
深蹲（单臂）
4
水平: 1
R1
12
深蹲（单臂）
4
水平: 1
R2
12
深蹲（单臂）
4
水平: 1
R3
12
深蹲（单臂）
4
水平: 1
R4
12
冷却时间
弓步L
1
水平: 1
R1
6
弓步L
1
水平: 1
R2
6
T脊柱旋转
1
水平: 1
R1
5
T脊柱旋转
1
水平: 1
R2
5
侧面倾斜
1
水平: 1
R1
6
侧面倾斜
1
水平: 1
R2
6
海豚
1
水平: 1
8
大腿后侧伸展（单腿）
1
水平: 1
R1
15 秒。
大腿后侧伸展（单腿）
1
水平: 1
R2
15 秒。
哥萨克蹲在弯腰的位置
1
水平: 1
10
侧弓步伸展
1
水平: 1
R1
15 秒。
侧弓步伸展
1
水平: 1
R2
15 秒。

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