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锻炼身体

自行车传奇

~55 敏。

~660 千卡,千卡

女

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"骑自行车传奇"：这项锻炼是一系列增强式和腹部锻炼，旨在提高骑自行车者的表现。包括跳跃千斤顶，跳跃弓步和腹部练习，如仰卧起坐和抬腿。这些激烈的练习将有助于建立和提高你的耐力，速度和力量，这是成功的自行车表现必不可少的。

热身运动

墙滑道（面向锚点站立）

1

水平: 1

8

鹿Archerpose

1

水平: 1

5

小腿伸展

1

水平: 1

14 秒。

蹲排4(臀中)

1

水平: 1

15 秒。

主要练习

圆形 1

蜘蛛侠

8

水平: 3

10

手枪-十字弓步单臂

8

水平: 2

6

A-诱拐(反向抓地力)

8

水平: 3

10

手枪(腿部改变)

9

水平: 5

10

跳跃弓步

8

水平: 1

10

打嗝,打嗝

9

水平: 3

8

圆形 2

蜘蛛侠

8

水平: 3

10

手枪-十字弓步单臂

8

水平: 2

6

A-诱拐(反向抓地力)

8

水平: 3

10

手枪(腿部改变)

9

水平: 5

10

跳跃弓步

8

水平: 1

10

打嗝,打嗝

9

水平: 3

8

圆形 3

蜘蛛侠

8

水平: 3

10

手枪-十字弓步单臂

8

水平: 2

6

A-诱拐(反向抓地力)

8

水平: 3

10

手枪(腿部改变)

9

水平: 5

10

跳跃弓步

8

水平: 1

10

打嗝,打嗝

9

水平: 3

8

圆形 4

蜘蛛侠

8

水平: 3

10

手枪-十字弓步单臂

8

水平: 2

6

A-诱拐(反向抓地力)

8

水平: 3

10

手枪(腿部改变)

9

水平: 5

10

跳跃弓步

8

水平: 1

10

打嗝,打嗝

9

水平: 3

8

冷却时间

颈部伸展

1

水平: 1

R1

6

颈部伸展

1

水平: 1

R2

6

后三角肌伸展

1

水平: 1

R1

15 秒。

后三角肌伸展

1

水平: 1

R2

15 秒。

下背部伸展与旋转

1

水平: 1

15 秒。

吊床-海豚

1

水平: 2

5

下背部伸展与旋转

1

水平: 1

15 秒。

吊床-海豚

1

水平: 2

5

盘腿倾斜

1

水平: 1

R1

15 秒。

盘腿倾斜

1

水平: 1

R2

15 秒。

蹲排4(臀中)

1

水平: 1

R1

15 秒。

蹲排4(臀中)

1

水平: 1

R2

15 秒。

侧弓步伸展

1

水平: 1

R1

15 秒。

侧弓步伸展

1

水平: 1

R2

15 秒。

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