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锻炼身体

力量和耐力

~54 敏。
~648 千卡,千卡
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"力量和耐力"：一种结合锻炼以发展骑自行车长距离所需的力量和耐力的锻炼。 包括训练循环的激烈练习，以加强肌肉和改善心血管系统的功能。

热身运动
T拉伸
1
水平: 1
8 秒。
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海豚
1
水平: 1
8
订阅服务 需要
倾斜(脚与肩同宽)
1
水平: 1
15 秒。
订阅服务 需要
向前折叠
1
水平: 1
10 秒。
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主要练习
圆形 1
高拉滑Y
7
水平: 1
6
订阅服务 需要
髋部和小腿屈曲（交替）
6
水平: 3
8
订阅服务 需要
铰链板单臂
6
水平: 2
8
单臂平衡手枪侧弓步
7
水平: 2
6
订阅服务 需要
臀部和小腿屈曲
5
水平: 3
8
订阅服务 需要
下蹲单臂（宽脚位置）
6
水平: 2
15
订阅服务 需要
圆形 2
高拉滑Y
7
水平: 1
6
订阅服务 需要
髋部和小腿屈曲（交替）
6
水平: 3
8
订阅服务 需要
铰链板单臂
6
水平: 2
8
单臂平衡手枪侧弓步
7
水平: 2
6
订阅服务 需要
臀部和小腿屈曲
5
水平: 3
8
订阅服务 需要
下蹲单臂（宽脚位置）
6
水平: 2
15
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圆形 3
高拉滑Y
7
水平: 1
6
订阅服务 需要
髋部和小腿屈曲（交替）
6
水平: 3
8
订阅服务 需要
铰链板单臂
6
水平: 2
8
单臂平衡手枪侧弓步
7
水平: 2
6
订阅服务 需要
臀部和小腿屈曲
5
水平: 3
8
订阅服务 需要
下蹲单臂（宽脚位置）
6
水平: 2
15
订阅服务 需要
圆形 4
高拉滑Y
7
水平: 1
6
订阅服务 需要
髋部和小腿屈曲（交替）
6
水平: 3
8
订阅服务 需要
铰链板单臂
6
水平: 2
8
单臂平衡手枪侧弓步
7
水平: 2
6
订阅服务 需要
臀部和小腿屈曲
5
水平: 3
8
订阅服务 需要
下蹲单臂（宽脚位置）
6
水平: 2
15
订阅服务 需要
冷却时间
颈部伸展
1
水平: 1
R1
6
订阅服务 需要
颈部伸展
1
水平: 1
R2
6
订阅服务 需要
后三角肌伸展
1
水平: 1
R1
15 秒。
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后三角肌伸展
1
水平: 1
R2
15 秒。
订阅服务 需要
下背部伸展与旋转
1
水平: 1
15 秒。
订阅服务 需要
吊床-海豚
1
水平: 2
5
订阅服务 需要
下背部伸展与旋转
1
水平: 1
15 秒。
订阅服务 需要
吊床-海豚
1
水平: 2
5
订阅服务 需要
盘腿倾斜
1
水平: 1
R1
15 秒。
订阅服务 需要
盘腿倾斜
1
水平: 1
R2
15 秒。
订阅服务 需要
蹲排4(臀中)
1
水平: 1
R1
15 秒。
订阅服务 需要
蹲排4(臀中)
1
水平: 1
R2
15 秒。
订阅服务 需要
侧弓步伸展
1
水平: 1
R1
15 秒。
订阅服务 需要
侧弓步伸展
1
水平: 1
R2
15 秒。
订阅服务 需要

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