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锻炼身体

力量和耐力

~54 敏。

~648 千卡,千卡

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"力量和耐力"：一种结合锻炼以发展骑自行车长距离所需的力量和耐力的锻炼。包括训练循环的激烈练习，以加强肌肉和改善心血管系统的功能。

热身运动

T拉伸

1

水平: 1

8 秒。

海豚

1

水平: 1

8

倾斜(脚与肩同宽)

1

水平: 1

15 秒。

向前折叠

1

水平: 1

10 秒。

主要练习

圆形 1

高拉滑Y

7

水平: 1

6

髋部和小腿屈曲（交替）

6

水平: 3

8

铰链板单臂

6

水平: 2

8

单臂平衡手枪侧弓步

7

水平: 2

6

臀部和小腿屈曲

5

水平: 3

8

下蹲单臂（宽脚位置）

6

水平: 2

15

圆形 2

高拉滑Y

7

水平: 1

6

髋部和小腿屈曲（交替）

6

水平: 3

8

铰链板单臂

6

水平: 2

8

单臂平衡手枪侧弓步

7

水平: 2

6

臀部和小腿屈曲

5

水平: 3

8

下蹲单臂（宽脚位置）

6

水平: 2

15

圆形 3

高拉滑Y

7

水平: 1

6

髋部和小腿屈曲（交替）

6

水平: 3

8

铰链板单臂

6

水平: 2

8

单臂平衡手枪侧弓步

7

水平: 2

6

臀部和小腿屈曲

5

水平: 3

8

下蹲单臂（宽脚位置）

6

水平: 2

15

圆形 4

高拉滑Y

7

水平: 1

6

髋部和小腿屈曲（交替）

6

水平: 3

8

铰链板单臂

6

水平: 2

8

单臂平衡手枪侧弓步

7

水平: 2

6

臀部和小腿屈曲

5

水平: 3

8

下蹲单臂（宽脚位置）

6

水平: 2

15

冷却时间

按摩

1

水平: 1

8

轮换1

1

水平: 1

8

长躯干扭曲伸展

1

水平: 1

R1

10 秒。

长躯干扭曲伸展

1

水平: 1

R2

10 秒。

英雄姿势

1

水平: 1

R1

15 秒。

英雄姿势

1

水平: 1

R2

15 秒。

蹲排4(臀中)

1

水平: 1

R1

15 秒。

蹲排4(臀中)

1

水平: 1

R2

15 秒。

向前折叠

1

水平: 1

10 秒。

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