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锻炼身体

有力的腿

~35 敏。

~420 千卡,千卡

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"强大的腿"：专门开发腿部力量和力量的锻炼，为骑自行车的人提供他们需要的支持，并引导他们在路上表现更好。包括训练循环的练习，旨在加强股四头肌，小腿和臀部。

热身运动

二头肌伸展

1

水平: 1

8 秒。

弓步L

1

水平: 1

6

倾斜,倾斜

1

水平: 1

8

哥萨克蹲在弯腰的位置

1

水平: 1

10

主要练习

圆形 1

手枪单臂

9

水平: 4

10

打嗝,打嗝

10

水平: 4

8

分裂跳跃

9

水平: 2

15

手枪-向后弓步单臂

10

水平: 3

6

手枪-十字弓步单臂

10

水平: 3

6

圆形 2

手枪单臂

9

水平: 4

10

打嗝,打嗝

10

水平: 4

8

分裂跳跃

9

水平: 2

15

手枪-向后弓步单臂

10

水平: 3

6

手枪-十字弓步单臂

10

水平: 3

6

圆形 3

手枪单臂

9

水平: 4

10

打嗝,打嗝

10

水平: 4

8

分裂跳跃

9

水平: 2

15

手枪-向后弓步单臂

10

水平: 3

6

手枪-十字弓步单臂

10

水平: 3

6

冷却时间

吊床

1

水平: 1

8

下背部伸展与旋转

1

水平: 1

R1

15 秒。

下背部伸展与旋转

1

水平: 1

R2

15 秒。

颈部伸展

1

水平: 1

R1

6

颈部伸展

1

水平: 1

R2

6

大腿后侧伸展（单腿）

1

水平: 1

R1

15 秒。

大腿后侧伸展（单腿）

1

水平: 1

R2

15 秒。

相扑蹲

1

水平: 2

10

站立股四头肌伸展（单腿）

1

水平: 1

R1

15 秒。

站立股四头肌伸展（单腿）

1

水平: 1

R2

15 秒。

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