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锻炼身体

自行车挑战赛

~57 敏。

~684 千卡,千卡

女

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"自行车挑战"：功能循环训练，重点是增加耐力和加强整个身体。这种激烈的锻炼包括各种功能练习，如俯卧撑，引体向上，弓步，木板等，所有这些都使用循环进行。

热身运动

墙滑道（站在远离锚点的地方）

1

水平: 1

8

吊床

1

水平: 1

8

盘腿倾斜

1

水平: 1

15 秒。

英雄姿势

1

水平: 2

5

主要练习

圆形 1

铰链压机(棒)

5

水平: 2

10

单臂平衡手枪侧弓步

7

水平: 2

6

髋关节下降

4

水平: 4

10

三月

4

水平: 2

12

向后弓步单臂

7

水平: 5

12

手枪(腿部改变)

7

水平: 3

10

圆形 2

铰链压机(棒)

5

水平: 2

10

单臂平衡手枪侧弓步

7

水平: 2

6

髋关节下降

4

水平: 4

10

三月

4

水平: 2

12

向后弓步单臂

7

水平: 5

12

手枪(腿部改变)

7

水平: 3

10

圆形 3

铰链压机(棒)

5

水平: 2

10

单臂平衡手枪侧弓步

7

水平: 2

6

髋关节下降

4

水平: 4

10

三月

4

水平: 2

12

向后弓步单臂

7

水平: 5

12

手枪(腿部改变)

7

水平: 3

10

圆形 4

铰链压机(棒)

5

水平: 2

10

单臂平衡手枪侧弓步

7

水平: 2

6

髋关节下降

4

水平: 4

10

三月

4

水平: 2

12

向后弓步单臂

7

水平: 5

12

手枪(腿部改变)

7

水平: 3

10

冷却时间

哥萨克蹲在弯腰的位置

1

水平: 1

10

站立股四头肌伸展（单腿）

1

水平: 1

R1

15 秒。

站立股四头肌伸展（单腿）

1

水平: 1

R2

15 秒。

小腿伸展

1

水平: 1

R1

14 秒。

小腿伸展

1

水平: 1

R2

14 秒。

下背部伸展

1

水平: 1

10 秒。

Y拉伸

1

水平: 1

8 秒。

吊床-海豚

1

水平: 2

5

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