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锻炼身体

力量和耐力的发展

~1 h.

~720 千卡,千卡

女

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"力量和耐力的发展"：这种循环锻炼有助于在滑冰者中建立力量和耐力。包括一套旨在加强主要肌肉群的练习，以及耐力训练，以在长时间的表演中保持高能量水平。

主要练习

圆形 1

水平前臂屈曲

3

水平: 2

14

侧板站立

7

水平: 2

46 秒。

外旋深蹲

7

水平: 1

14

头顶前臂伸展

6

水平: 2

14

低拉力

7

水平: 3

14

手枪侧弓步-十字弓步

6

水平: 1

5

圆形 2

水平前臂屈曲

3

水平: 2

14

侧板站立

7

水平: 2

46 秒。

外旋深蹲

7

水平: 1

14

头顶前臂伸展

6

水平: 2

14

低拉力

7

水平: 3

14

手枪侧弓步-十字弓步

6

水平: 1

5

圆形 3

水平前臂屈曲

3

水平: 2

14

侧板站立

7

水平: 2

46 秒。

外旋深蹲

7

水平: 1

14

头顶前臂伸展

6

水平: 2

14

低拉力

7

水平: 3

14

手枪侧弓步-十字弓步

6

水平: 1

5

圆形 4

水平前臂屈曲

3

水平: 2

14

侧板站立

7

水平: 2

46 秒。

外旋深蹲

7

水平: 1

14

头顶前臂伸展

6

水平: 2

14

低拉力

7

水平: 3

14

手枪侧弓步-十字弓步

6

水平: 1

5

冷却时间

Y拉伸

1

水平: 1

8 秒。

肩胛骨活动性

1

水平: 1

8

侧面倾斜

1

水平: 1

R1

6

侧面倾斜

1

水平: 1

R2

6

蹲排4(臀中)

1

水平: 1

R1

15 秒。

蹲排4(臀中)

1

水平: 1

R2

15 秒。

相扑蹲

1

水平: 2

10

站立股四头肌伸展（单腿）

1

水平: 1

R1

15 秒。

站立股四头肌伸展（单腿）

1

水平: 1

R2

15 秒。

向前折叠

1

水平: 7

10 秒。

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