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锻炼身体

发展上身力量和柔韧性

~35 敏。

~420 千卡,千卡

女

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"开发上身力量和柔韧性"：一种循环锻炼，旨在开发花样滑冰运动员的上身力量和柔韧性。包括加强手臂，肩膀和背部肌肉的练习，以及提高上半身的灵活性和灵活性。

热身运动

肩部旋转

1

水平: 1

8 秒。

侧面倾斜

1

水平: 1

6

Y拉伸

1

水平: 1

8 秒。

M拉伸

1

水平: 1

8 秒。

L分机

1

水平: 1

8

主要练习

I-绑架

4

水平: 1

R1

10

I-绑架

4

水平: 1

R2

10

I-绑架

4

水平: 1

R3

10

I-绑架

4

水平: 1

R4

10

窄压机

3

水平: 1

R1

10

窄压机

3

水平: 1

R2

10

窄压机

3

水平: 1

R3

10

窄压机

3

水平: 1

R4

10

我内收

4

水平: 1

R1

10

我内收

4

水平: 1

R2

10

我内收

4

水平: 1

R3

10

我内收

4

水平: 1

R4

10

铰链压机(棒)

3

水平: 1

R1

10

铰链压机(棒)

3

水平: 1

R2

10

铰链压机(棒)

3

水平: 1

R3

10

铰链压机(棒)

3

水平: 1

R4

10

Y拐-前臂屈曲-低拉力

4

水平: 1

R1

4

Y拐-前臂屈曲-低拉力

4

水平: 1

R2

4

Y拐-前臂屈曲-低拉力

4

水平: 1

R3

4

Y拐-前臂屈曲-低拉力

4

水平: 1

R4

4

A-诱拐(反向抓地力)

4

水平: 1

R1

10

A-诱拐(反向抓地力)

4

水平: 1

R2

10

A-诱拐(反向抓地力)

4

水平: 1

R3

10

A-诱拐(反向抓地力)

4

水平: 1

R4

10

冷却时间

颈部伸展

1

水平: 1

R1

6

颈部伸展

1

水平: 1

R2

6

后三角肌伸展

1

水平: 1

R1

15 秒。

后三角肌伸展

1

水平: 1

R2

15 秒。

下背部伸展与旋转

1

水平: 1

15 秒。

吊床-海豚

1

水平: 2

5

下背部伸展与旋转

1

水平: 1

15 秒。

吊床-海豚

1

水平: 2

5

盘腿倾斜

1

水平: 1

R1

15 秒。

盘腿倾斜

1

水平: 1

R2

15 秒。

蹲排4(臀中)

1

水平: 1

R1

15 秒。

蹲排4(臀中)

1

水平: 1

R2

15 秒。

侧弓步伸展

1

水平: 1

R1

15 秒。

侧弓步伸展

1

水平: 1

R2

15 秒。

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