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锻炼身体

改进的跳跃技术

~21 敏。

~252 千卡,千卡

女

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"改进的跳跃技术"：这种锻炼将有助于提高溜冰者的跳跃技术。它包括特定的腿部练习，旨在提高跳跃的高度，速度和平滑度，这有助于提高性能。

热身运动

肩部旋转

1

水平: 1

9 秒。

前进弓步

1

水平: 1

17 秒。

站立股四头肌伸展（单腿）

1

水平: 1

17 秒。

哥萨克蹲在弯腰的位置

1

水平: 1

12

盘腿倾斜

1

水平: 1

17 秒。

弓步L

1

水平: 1

7

主要练习

手枪,手枪

9

水平: 4

R1

12

手枪,手枪

9

水平: 4

R2

12

手枪,手枪

9

水平: 4

R3

12

侧弓步-交联

9

水平: 2

R1

7

侧弓步-交联

9

水平: 2

R2

7

侧弓步-交联

9

水平: 2

R3

7

跳跃弓步

10

水平: 2

R1

9

跳跃弓步

10

水平: 2

R2

9

跳跃弓步

10

水平: 2

R3

9

短跑运动员开始

10

水平: 3

R1

12

短跑运动员开始

10

水平: 3

R2

12

短跑运动员开始

10

水平: 3

R3

12

冷却时间

吊床

1

水平: 1

8

下背部伸展与旋转

1

水平: 1

R1

15 秒。

下背部伸展与旋转

1

水平: 1

R2

15 秒。

颈部伸展

1

水平: 1

R1

6

颈部伸展

1

水平: 1

R2

6

大腿后侧伸展（单腿）

1

水平: 1

R1

15 秒。

大腿后侧伸展（单腿）

1

水平: 1

R2

15 秒。

相扑蹲

1

水平: 2

10

站立股四头肌伸展（单腿）

1

水平: 1

R1

15 秒。

站立股四头肌伸展（单腿）

1

水平: 1

R2

15 秒。

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