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锻炼身体

级联,级联

~22 敏。

~264 千卡,千卡

女

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"级联"：这个简短的锻炼旨在发展小腿肌肉力量，整体耐力和协调能力，以提高冰上的跳跃技巧。这些练习有助于提高你的跳跃力量和高度，以及提高你的控制和稳定性在图练习。

热身运动

墙滑道（站在远离锚点的地方）

1

水平: 1

9

侧面倾斜

1

水平: 1

7

侧弓步伸展

1

水平: 1

17 秒。

相扑蹲

1

水平: 1

12

哥萨克蹲下

1

水平: 1

12

小腿伸展

1

水平: 1

16 秒。

主要练习

游泳开始（交替）

10

水平: 3

R1

12

游泳开始（交替）

10

水平: 3

R2

12

游泳开始（交替）

10

水平: 3

R3

12

游泳运动员开始

10

水平: 3

R1

12

游泳运动员开始

10

水平: 3

R2

12

游泳运动员开始

10

水平: 3

R3

12

平衡手枪侧弓步

9

水平: 3

R1

7

平衡手枪侧弓步

9

水平: 3

R2

7

平衡手枪侧弓步

9

水平: 3

R3

7

冲刺开始（交替）

9

水平: 3

R1

12

冲刺开始（交替）

9

水平: 3

R2

12

冲刺开始（交替）

9

水平: 3

R3

12

冷却时间

弓步L

1

水平: 1

R1

6

弓步L

1

水平: 1

R2

6

T脊柱旋转

1

水平: 1

R1

5

T脊柱旋转

1

水平: 1

R2

5

侧面倾斜

1

水平: 1

R1

6

侧面倾斜

1

水平: 1

R2

6

海豚

1

水平: 1

8

大腿后侧伸展（单腿）

1

水平: 1

R1

15 秒。

大腿后侧伸展（单腿）

1

水平: 1

R2

15 秒。

哥萨克蹲在弯腰的位置

1

水平: 1

10

侧弓步伸展

1

水平: 1

R1

15 秒。

侧弓步伸展

1

水平: 1

R2

15 秒。

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