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锻炼身体

独跳

~27 敏。

~324 千卡,千卡

女

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"单跳"：这种短暂的锻炼旨在加强和发展腿部肌肉力量。爆炸性的腿部力量是必要的，以执行复杂的跳跃元素在冰上。增强型训练有助于提高力量、耐力和高水平的协调能力.

热身运动

后三角肌伸展

1

水平: 1

17 秒。

向前折叠

1

水平: 1

12 秒。

威德米尔

1

水平: 1

12 秒。

相扑蹲

1

水平: 1

12

蹲排4(臀中)

1

水平: 1

17 秒。

鹿Archerpose

1

水平: 1

6

主要练习

跳跃弓步

10

水平: 2

R1

9

跳跃弓步

10

水平: 2

R2

9

跳跃弓步

10

水平: 2

R3

9

蹲跳

10

水平: 2

R1

14

蹲跳

10

水平: 2

R2

14

蹲跳

10

水平: 2

R3

14

手枪-向后弓步单臂

12

水平: 3

R1

7

手枪-向后弓步单臂

12

水平: 3

R2

7

手枪-向后弓步单臂

12

水平: 3

R3

7

向后弓步单臂

9

水平: 6

R1

12

向后弓步单臂

9

水平: 6

R2

12

向后弓步单臂

9

水平: 6

R3

12

平衡侧弓步单臂

10

水平: 3

R1

14

平衡侧弓步单臂

10

水平: 3

R2

14

平衡侧弓步单臂

10

水平: 3

R3

14

冷却时间

哥萨克蹲在弯腰的位置

1

水平: 1

10

站立股四头肌伸展（单腿）

1

水平: 1

R1

15 秒。

站立股四头肌伸展（单腿）

1

水平: 1

R2

15 秒。

小腿伸展

1

水平: 1

R1

14 秒。

小腿伸展

1

水平: 1

R2

14 秒。

下背部伸展

1

水平: 1

10 秒。

Y拉伸

1

水平: 1

8 秒。

吊床-海豚

1

水平: 2

5

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