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锻炼身体

冰旋涡

~59 敏。

~708 千卡,千卡

女

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"冰涡"：这项锻炼的重点是加强和调理上半身的肌肉，其中包括背部，肩部和胸部肌肉。包括各种循环练习，如引体向上，俯卧撑，核心旋转和腿部抬高，以帮助建立上半身的力量，耐力和稳定性，改善滑冰技术并防止受伤。

热身运动

弓步L

1

水平: 1

7

按摩

1

水平: 1

9

相扑蹲

1

水平: 1

12

威德米尔

1

水平: 1

12 秒。

海豚

1

水平: 1

9

哥萨克蹲下

1

水平: 1

12

主要练习

圆形 1

高拉力

7

水平: 3

14

俯卧撑-登山者

7

水平: 1

7

臀部和小腿屈曲

3

水平: 2

9

拉起与广泛的抓地力

5

水平: 1

7

反向木板腿绑架

6

水平: 2

14

二头肌卷曲

3

水平: 1

14

圆形 2

高拉力

7

水平: 3

14

俯卧撑-登山者

7

水平: 1

7

臀部和小腿屈曲

3

水平: 2

9

拉起与广泛的抓地力

5

水平: 1

7

反向木板腿绑架

6

水平: 2

14

二头肌卷曲

3

水平: 1

14

圆形 3

高拉力

7

水平: 3

14

俯卧撑-登山者

7

水平: 1

7

臀部和小腿屈曲

3

水平: 2

9

拉起与广泛的抓地力

5

水平: 1

7

反向木板腿绑架

6

水平: 2

14

二头肌卷曲

3

水平: 1

14

圆形 4

高拉力

7

水平: 3

14

俯卧撑-登山者

7

水平: 1

7

臀部和小腿屈曲

3

水平: 2

9

拉起与广泛的抓地力

5

水平: 1

7

反向木板腿绑架

6

水平: 2

14

二头肌卷曲

3

水平: 1

14

冷却时间

吊床

1

水平: 1

8

下背部伸展与旋转

1

水平: 1

R1

15 秒。

下背部伸展与旋转

1

水平: 1

R2

15 秒。

颈部伸展

1

水平: 1

R1

6

颈部伸展

1

水平: 1

R2

6

大腿后侧伸展（单腿）

1

水平: 1

R1

15 秒。

大腿后侧伸展（单腿）

1

水平: 1

R2

15 秒。

相扑蹲

1

水平: 2

10

站立股四头肌伸展（单腿）

1

水平: 1

R1

15 秒。

站立股四头肌伸展（单腿）

1

水平: 1

R2

15 秒。

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