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锻炼身体

旋转陀螺

~1 h. 17 敏。

~924 千卡,千卡

女

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"旋转陀螺"：这是一个长时间的练习，旨在发展力量，耐力，灵活性和平衡所需的成功花样滑冰。包括各种循环练习的所有肌肉群。锻炼包括跳跃，旋转，腹部练习和运动技术。这是一项激烈的锻炼，有助于提高滑冰者在冰上的健身和信心。

热身运动

T拉伸

1

水平: 1

8 秒。

弓步L

1

水平: 1

6

蹲排4(臀中)

1

水平: 1

15 秒。

W扩展

1

水平: 1

8

海豚

1

水平: 1

8

英雄姿势

1

水平: 1

15 秒。

主要练习

圆形 1

单腿侧板

8

水平: 2

40 秒。

单臂拉动，旋转和蹲下

7

水平: 1

10

俯卧撑侧紧缩

8

水平: 3

6

深蹲飞行

5

水平: 1

12

铰链中的侧弓步腿

7

水平: 3

12

手枪侧弓步-十字弓步单臂

8

水平: 2

4

髋部和小腿屈曲（交替）

4

水平: 2

8

深蹲（宽脚位置）

3

水平: 1

15

圆形 2

单腿侧板

8

水平: 2

40 秒。

单臂拉动，旋转和蹲下

7

水平: 1

10

俯卧撑侧紧缩

8

水平: 3

6

深蹲飞行

5

水平: 1

12

铰链中的侧弓步腿

7

水平: 3

12

手枪侧弓步-十字弓步单臂

8

水平: 2

4

髋部和小腿屈曲（交替）

4

水平: 2

8

深蹲（宽脚位置）

3

水平: 1

15

圆形 3

单腿侧板

8

水平: 2

40 秒。

单臂拉动，旋转和蹲下

7

水平: 1

10

俯卧撑侧紧缩

8

水平: 3

6

深蹲飞行

5

水平: 1

12

铰链中的侧弓步腿

7

水平: 3

12

手枪侧弓步-十字弓步单臂

8

水平: 2

4

髋部和小腿屈曲（交替）

4

水平: 2

8

深蹲（宽脚位置）

3

水平: 1

15

圆形 4

单腿侧板

8

水平: 2

40 秒。

单臂拉动，旋转和蹲下

7

水平: 1

10

俯卧撑侧紧缩

8

水平: 3

6

深蹲飞行

5

水平: 1

12

铰链中的侧弓步腿

7

水平: 3

12

手枪侧弓步-十字弓步单臂

8

水平: 2

4

髋部和小腿屈曲（交替）

4

水平: 2

8

深蹲（宽脚位置）

3

水平: 1

15

冷却时间

肩部旋转

1

水平: 1

R1

8 秒。

肩部旋转

1

水平: 1

R2

8 秒。

按摩

1

水平: 1

8

短扩展

1

水平: 1

8

英雄姿势

1

水平: 2

R1

5

英雄姿势

1

水平: 2

R2

5

侧弓步伸展

1

水平: 1

R1

15 秒。

侧弓步伸展

1

水平: 1

R2

15 秒。

站立股四头肌伸展（单腿）

1

水平: 1

R1

15 秒。

站立股四头肌伸展（单腿）

1

水平: 1

R2

15 秒。

下背部伸展

1

水平: 1

10 秒。

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