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锻炼身体

华尔兹步

~50 敏。

~600 千卡,千卡

女

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"华尔兹步"：这种锻炼是一个简单但有效的系列练习，旨在加强和发展对花样滑冰重要的腿部肌肉的力量。包括深蹲，弓步和手枪式深蹲等练习，有助于提高腿部的力量，耐力和稳定性。这种锻炼适合初学者和高级滑冰者，并且可以在不同的强度水平上进行。

热身运动

墙滑道（面向锚点站立）

1

水平: 1

8

吊床-海豚

1

水平: 1

5

威德米尔

1

水平: 1

10 秒。

哥萨克蹲下

1

水平: 1

10

主要练习

圆形 1

深蹲（单臂）

6

水平: 3

12

手枪(腿部改变)

5

水平: 1

10

深蹲（宽脚位置）

3

水平: 1

15

向后弓步，换腿

4

水平: 2

12

向后弓步

6

水平: 4

12

圆形 2

深蹲（单臂）

6

水平: 3

12

手枪(腿部改变)

5

水平: 1

10

深蹲（宽脚位置）

3

水平: 1

15

向后弓步，换腿

4

水平: 2

12

向后弓步

6

水平: 4

12

圆形 3

深蹲（单臂）

6

水平: 3

12

手枪(腿部改变)

5

水平: 1

10

深蹲（宽脚位置）

3

水平: 1

15

向后弓步，换腿

4

水平: 2

12

向后弓步

6

水平: 4

12

圆形 4

深蹲（单臂）

6

水平: 3

12

手枪(腿部改变)

5

水平: 1

10

深蹲（宽脚位置）

3

水平: 1

15

向后弓步，换腿

4

水平: 2

12

向后弓步

6

水平: 4

12

冷却时间

相扑蹲

1

水平: 2

10

向前折叠

1

水平: 1

10 秒。

站立股四头肌伸展（单腿）

1

水平: 1

R1

15 秒。

站立股四头肌伸展（单腿）

1

水平: 1

R2

15 秒。

吊床-海豚

1

水平: 2

5

后三角肌伸展

1

水平: 1

R1

15 秒。

后三角肌伸展

1

水平: 1

R2

15 秒。

Y拉伸

1

水平: 1

8 秒。

下背部伸展

1

水平: 1

10 秒。

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