热身运动
W扩展
水平: 1
8
胚胎
水平: 1
10 秒。
倾斜(脚与肩同宽)
水平: 1
15 秒。
相扑蹲
水平: 1
10
主要练习
臀部和小腿屈曲
水平: 3
R1
8
臀部和小腿屈曲
水平: 3
R2
8
臀部和小腿屈曲
水平: 3
R3
8
臀部和小腿屈曲
水平: 3
R4
8
手枪,手枪
水平: 1
R1
10
手枪,手枪
水平: 1
R2
10
手枪,手枪
水平: 1
R3
10
手枪,手枪
水平: 1
R4
10
前蹲
水平: 1
R1
15
前蹲
水平: 1
R2
15
前蹲
水平: 1
R3
15
前蹲
水平: 1
R4
15
反向木板
水平: 4
R1
40 秒。
反向木板
水平: 4
R2
40 秒。
反向木板
水平: 4
R3
40 秒。
反向木板
水平: 4
R4
40 秒。
反向木板hinch
水平: 1
R1
8
反向木板hinch
水平: 1
R2
8
反向木板hinch
水平: 1
R3
8
反向木板hinch
水平: 1
R4
8
冷却时间
哥萨克蹲在弯腰的位置
水平: 1
10
站立股四头肌伸展（单腿）
水平: 1
R1
15 秒。
站立股四头肌伸展（单腿）
水平: 1
R2
15 秒。
小腿伸展
水平: 1
R1
14 秒。
小腿伸展
水平: 1
R2
14 秒。
下背部伸展
水平: 1
10 秒。
Y拉伸
水平: 1
8 秒。
吊床-海豚
水平: 2
5
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