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锻炼身体

超级核心

~32 敏。

~384 千卡,千卡

女

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"超级核心"：这种锻炼旨在加强花样滑冰运动员的核心（核心肌肉）。包括专注于加强背部，腹部和臀部的练习，以帮助在程序的元素期间增加稳定性和控制力。

热身运动

W扩展

1

水平: 1

9

下背部伸展与旋转

1

水平: 1

17 秒。

倾斜(脚与肩同宽)

1

水平: 1

17 秒。

T拉伸

1

水平: 1

9 秒。

向前折叠

1

水平: 1

12 秒。

盘腿倾斜

1

水平: 1

17 秒。

后三角肌伸展

1

水平: 1

17 秒。

吊床-海豚

1

水平: 1

6

主要练习

派克

6

水平: 1

R1

14

派克

6

水平: 1

R2

14

派克

6

水平: 1

R3

14

派克

6

水平: 1

R4

14

侧紧缩

6

水平: 1

R1

18

侧紧缩

6

水平: 1

R2

18

侧紧缩

6

水平: 1

R3

18

侧紧缩

6

水平: 1

R4

18

反向木板

6

水平: 4

R1

46 秒。

反向木板

6

水平: 4

R2

46 秒。

反向木板

6

水平: 4

R3

46 秒。

反向木板

6

水平: 4

R4

46 秒。

按-T内收

6

水平: 2

R1

7

按-T内收

6

水平: 2

R2

7

按-T内收

6

水平: 2

R3

7

按-T内收

6

水平: 2

R4

7

冷却时间

按摩

1

水平: 1

8

轮换1

1

水平: 1

8

长躯干扭曲伸展

1

水平: 1

R1

10 秒。

长躯干扭曲伸展

1

水平: 1

R2

10 秒。

英雄姿势

1

水平: 1

R1

15 秒。

英雄姿势

1

水平: 1

R2

15 秒。

蹲排4(臀中)

1

水平: 1

R1

15 秒。

蹲排4(臀中)

1

水平: 1

R2

15 秒。

向前折叠

1

水平: 1

10 秒。

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