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锻炼身体

加强腿部和臀部的肌肉，以获得强大的跳跃

~36 敏。

~432 千卡,千卡

女

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"加强腿部和臀部的肌肉以进行有力的跳跃"：这项训练的重点是加强和发展腿部和臀部的肌肉，以进行有力的高跳跃。包括增强式元素的练习，有助于发展这些肌肉群的力量和耐力。

热身运动

墙滑道（站在远离锚点的地方）

1

水平: 1

8

吊床-海豚

1

水平: 1

5

蹲排4(臀中)

1

水平: 1

15 秒。

侧弓步伸展

1

水平: 1

15 秒。

英雄姿势

1

水平: 1

15 秒。

主要练习

圆形 1

侧弓步-交联

8

水平: 2

6

手枪侧弓步-十字弓步

9

水平: 3

4

分裂跳跃

9

水平: 2

15

平衡侧弓步单臂

9

水平: 3

12

蹲跳

9

水平: 2

12

圆形 2

侧弓步-交联

8

水平: 2

6

手枪侧弓步-十字弓步

9

水平: 3

4

分裂跳跃

9

水平: 2

15

平衡侧弓步单臂

9

水平: 3

12

蹲跳

9

水平: 2

12

圆形 3

侧弓步-交联

8

水平: 2

6

手枪侧弓步-十字弓步

9

水平: 3

4

分裂跳跃

9

水平: 2

15

平衡侧弓步单臂

9

水平: 3

12

蹲跳

9

水平: 2

12

冷却时间

肩胛骨活动性

1

水平: 1

8

侧面倾斜

1

水平: 1

R1

6

侧面倾斜

1

水平: 1

R2

6

吊床-海豚

1

水平: 2

5

盘腿倾斜

1

水平: 1

R1

15 秒。

盘腿倾斜

1

水平: 1

R2

15 秒。

蹲排4(臀中)

1

水平: 1

R1

15 秒。

蹲排4(臀中)

1

水平: 1

R2

15 秒。

相扑蹲

1

水平: 2

10

胚胎

1

水平: 1

10 秒。

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