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锻炼身体

轻功率负载

~58 敏。

~696 千卡,千卡

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"轻功率负载"：这种锻炼包括简单的练习。对于腿部，核心和手臂力量的一般身体发育，这有助于在休息期间保持健康。

热身运动

墙滑道（站在远离锚点的地方）

1

水平: 1

8

威德米尔

1

水平: 1

10 秒。

相扑蹲

1

水平: 1

10

主要练习

圆形 1

前臂屈曲与反向抓地力

3

水平: 2

12

我内收

4

水平: 1

10

弓步,弓步

4

水平: 3

12

前臂屈曲

3

水平: 1

12

低拉力（单手）

4

水平: 2

8

臀部和小腿屈曲

3

水平: 2

8

T-诱拐

3

水平: 1

10

深蹲

4

水平: 2

20

圆形 2

前臂屈曲与反向抓地力

3

水平: 2

12

我内收

4

水平: 1

10

弓步,弓步

4

水平: 3

12

前臂屈曲

3

水平: 1

12

低拉力（单手）

4

水平: 2

8

臀部和小腿屈曲

3

水平: 2

8

T-诱拐

3

水平: 1

10

深蹲

4

水平: 2

20

圆形 3

前臂屈曲与反向抓地力

3

水平: 2

12

我内收

4

水平: 1

10

弓步,弓步

4

水平: 3

12

前臂屈曲

3

水平: 1

12

低拉力（单手）

4

水平: 2

8

臀部和小腿屈曲

3

水平: 2

8

T-诱拐

3

水平: 1

10

深蹲

4

水平: 2

20

冷却时间

哥萨克蹲在弯腰的位置

1

水平: 1

10

站立股四头肌伸展（单腿）

1

水平: 1

R1

15 秒。

站立股四头肌伸展（单腿）

1

水平: 1

R2

15 秒。

小腿伸展

1

水平: 1

R1

14 秒。

小腿伸展

1

水平: 1

R2

14 秒。

下背部伸展

1

水平: 1

10 秒。

Y拉伸

1

水平: 1

8 秒。

吊床-海豚

1

水平: 2

5

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