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锻炼身体

平滑滑动

~57 敏。

~684 千卡,千卡

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"平滑滑动"：这种锻炼包括各种循环练习，针对身体中的每个肌肉群。这种全面的方法有助于提高花样滑冰成功所需的力量，耐力，灵活性和协调性。

热身运动

T拉伸

1

水平: 1

8 秒。

下背部伸展

1

水平: 1

10 秒。

下背部伸展与旋转

1

水平: 1

15 秒。

主要练习

圆形 1

前臂伸展（单臂）

5

水平: 2

8

蝴蝶

3

水平: 1

10

反向木板

3

水平: 2

40 秒。

单臂平衡手枪侧弓步

5

水平: 1

6

深蹲（单臂）

4

水平: 1

12

游泳运动员开始

5

水平: 1

10

圆形 2

前臂伸展（单臂）

5

水平: 2

8

蝴蝶

3

水平: 1

10

反向木板

3

水平: 2

40 秒。

单臂平衡手枪侧弓步

5

水平: 1

6

深蹲（单臂）

4

水平: 1

12

游泳运动员开始

5

水平: 1

10

圆形 3

前臂伸展（单臂）

5

水平: 2

8

蝴蝶

3

水平: 1

10

反向木板

3

水平: 2

40 秒。

单臂平衡手枪侧弓步

5

水平: 1

6

深蹲（单臂）

4

水平: 1

12

游泳运动员开始

5

水平: 1

10

圆形 4

前臂伸展（单臂）

5

水平: 2

8

蝴蝶

3

水平: 1

10

反向木板

3

水平: 2

40 秒。

单臂平衡手枪侧弓步

5

水平: 1

6

深蹲（单臂）

4

水平: 1

12

游泳运动员开始

5

水平: 1

10

冷却时间

哥萨克蹲在弯腰的位置

1

水平: 1

10

站立股四头肌伸展（单腿）

1

水平: 1

R1

15 秒。

站立股四头肌伸展（单腿）

1

水平: 1

R2

15 秒。

小腿伸展

1

水平: 1

R1

14 秒。

小腿伸展

1

水平: 1

R2

14 秒。

下背部伸展

1

水平: 1

10 秒。

Y拉伸

1

水平: 1

8 秒。

吊床-海豚

1

水平: 2

5

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