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锻炼身体

冰艺

~29 敏。

~348 千卡,千卡

女

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"冰艺"：这项锻炼的重点是提高花样滑冰所需的关键肌肉群的力量和耐力。包括各种循环练习，如深蹲，弓步，引体向上和木板变化。这些练习有助于加强臀部，臀部，小腿和背部的肌肉，这有助于改善滑冰技术，协调和预防伤害。

热身运动

后三角肌伸展

1

水平: 1

15 秒。

弓步L

1

水平: 1

6

大腿后侧伸展（单腿）

1

水平: 1

15 秒。

哥萨克蹲下

1

水平: 1

10

单腿髋关节铰链

1

水平: 1

5

主要练习

A-绑架

7

水平: 3

R1

10

A-绑架

7

水平: 3

R2

10

A-绑架

7

水平: 3

R3

10

反向木板腿绑架（交替）

8

水平: 2

R1

10

反向木板腿绑架（交替）

8

水平: 2

R2

10

反向木板腿绑架（交替）

8

水平: 2

R3

10

手枪侧弓步-十字弓步单臂

8

水平: 2

R1

4

手枪侧弓步-十字弓步单臂

8

水平: 2

R2

4

手枪侧弓步-十字弓步单臂

8

水平: 2

R3

4

Y-绑架

8

水平: 3

R1

10

Y-绑架

8

水平: 3

R2

10

Y-绑架

8

水平: 3

R3

10

背部延伸

7

水平: 4

R1

10

背部延伸

7

水平: 4

R2

10

背部延伸

7

水平: 4

R3

10

游泳开始（交替）

7

水平: 2

R1

10

游泳开始（交替）

7

水平: 2

R2

10

游泳开始（交替）

7

水平: 2

R3

10

冷却时间

颈部伸展

1

水平: 1

R1

6

颈部伸展

1

水平: 1

R2

6

后三角肌伸展

1

水平: 1

R1

15 秒。

后三角肌伸展

1

水平: 1

R2

15 秒。

下背部伸展与旋转

1

水平: 1

15 秒。

吊床-海豚

1

水平: 2

5

下背部伸展与旋转

1

水平: 1

15 秒。

吊床-海豚

1

水平: 2

5

盘腿倾斜

1

水平: 1

R1

15 秒。

盘腿倾斜

1

水平: 1

R2

15 秒。

蹲排4(臀中)

1

水平: 1

R1

15 秒。

蹲排4(臀中)

1

水平: 1

R2

15 秒。

侧弓步伸展

1

水平: 1

R1

15 秒。

侧弓步伸展

1

水平: 1

R2

15 秒。

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