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170

锻炼身体

最高分

~1 h. 5 敏。

~780 千卡,千卡

女

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"最高分"：这种锻炼的重点是加强上肩胛带，这对于在花样滑冰过程中保持正确的姿势和稳定性以及发展平衡非常重要，这有助于在冰上的复杂动作。

热身运动

二头肌伸展

1

水平: 1

8 秒。

鹿Archerpose

1

水平: 1

5

下背部伸展与旋转

1

水平: 1

15 秒。

相扑蹲

1

水平: 1

10

倾斜(脚与肩同宽)

1

水平: 1

15 秒。

主要练习

圆形 1

头顶前臂伸展

5

水平: 2

12

侧板站立

4

水平: 1

40 秒。

小腿屈曲（单腿）

7

水平: 2

6

低拉滑Y

7

水平: 1

6

单臂旋转拉动

7

水平: 2

10

带负载旋转

4

水平: 1

10

用俯卧撑按压

8

水平: 2

10

高拉力

7

水平: 4

12

平衡侧弓步

6

水平: 2

12

圆形 2

头顶前臂伸展

5

水平: 2

12

侧板站立

4

水平: 1

40 秒。

小腿屈曲（单腿）

7

水平: 2

6

低拉滑Y

7

水平: 1

6

单臂旋转拉动

7

水平: 2

10

带负载旋转

4

水平: 1

10

用俯卧撑按压

8

水平: 2

10

高拉力

7

水平: 4

12

平衡侧弓步

6

水平: 2

12

圆形 3

头顶前臂伸展

5

水平: 2

12

侧板站立

4

水平: 1

40 秒。

小腿屈曲（单腿）

7

水平: 2

6

低拉滑Y

7

水平: 1

6

单臂旋转拉动

7

水平: 2

10

带负载旋转

4

水平: 1

10

用俯卧撑按压

8

水平: 2

10

高拉力

7

水平: 4

12

平衡侧弓步

6

水平: 2

12

冷却时间

相扑蹲

1

水平: 2

10

向前折叠

1

水平: 1

10 秒。

站立股四头肌伸展（单腿）

1

水平: 1

R1

15 秒。

站立股四头肌伸展（单腿）

1

水平: 1

R2

15 秒。

吊床-海豚

1

水平: 2

5

后三角肌伸展

1

水平: 1

R1

15 秒。

后三角肌伸展

1

水平: 1

R2

15 秒。

Y拉伸

1

水平: 1

8 秒。

下背部伸展

1

水平: 1

10 秒。

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